Peito · Peso corporal
Flexão Pegada Fechada
A flexão com pegada fechada é um exercício composto com peso corporal que foca principalmente nos tríceps e na parte interna do peitoral. É ideal para praticantes de nível intermediário a avançado e encaixa bem em treinos de empurrar ou como finalizador de tríceps.
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Comece na posição de prancha com as mãos próximas, embaixo do peito, formando um triângulo com os polegares e os indicadores.
- Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
- Desça flexionando os cotovelos, mantendo-os rentes ao corpo.
- Empurre o chão para voltar à posição inicial.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para fora tira a tensão dos tríceps e coloca um estresse excessivo nas articulações dos ombros.
- Deixar o quadril cair ou arquear a lombar desativa o core e cria uma compressão indesejada na coluna lombar.
- Encurtar a amplitude do movimento impede a contração completa e o alongamento excêntrico dos tríceps e peitorais.
Dicas
- Contraia o core e os glúteos firmemente para manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares durante cada repetição.
- Mantenha os cotovelos próximos às costelas em vez de deixá-los abrir para os lados.
- Eleve as mãos em um banco ou plataforma estável se manter a forma correta no chão for muito difícil.
Séries e repetições
Busque 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso para hipertrofia. Para resistência muscular, faça de 15 a 20 repetições ou mais com descanso limitado a 45 a 60 segundos.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O que devo fazer se meus pulsos doerem durante a flexão fechada?
Tente afastar um pouco mais as mãos, girar os dedos para fora ou usar suportes para flexão; se a dor persistir, pare e consulte um médico especialista.
Como este exercício difere de uma flexão padrão?
Manter as mãos próximas reduz a adução horizontal do ombro e força o tríceps e os deltoides anteriores a produzir a maior parte da força de empurrão.
