Ngực · Trọng lượng cơ thể

Chống đẩy tay hẹp

Close grip push-up là bài tập phức tạp sử dụng trọng lượng cơ thể, tập trung chủ yếu vào cơ tay sau và cơ ngực trong. Bài tập này phù hợp với người tập từ trung cấp đến nâng cao và là sự bổ sung tuyệt vời cho các buổi tập đẩy phần thân trên hoặc làm bài tập kết thúc để cô lập cơ tay sau.

Nhóm cơ: Ngực, Tay sau
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Vào tư thế plank với hai bàn tay đặt sát nhau ngay dưới ngực, ngón cái và ngón trỏ chạm nhau tạo thành hình tam giác.
Giữ thân người thẳng một đường từ đầu tới gót chân.
Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu sát hai bên sườn.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Việc để khuỷu tay xòe ra ngoài sẽ làm giảm áp lực lên cơ tay sau và gây căng thẳng quá mức cho khớp vai.
Để hông bị võng hoặc cong lưng dưới sẽ làm mất sự ổn định của cơ lõi và gây áp lực không mong muốn lên cột sống thắt lưng.
Việc thực hiện với biên độ chuyển động quá ngắn sẽ khiến cơ tay sau và cơ ngực không được co bóp và kéo giãn hoàn toàn.

Mẹo tập luyện

Gồng chặt cơ lõi và cơ mông để giữ cơ thể thẳng như một tấm ván từ đầu đến gót chân trong suốt mỗi lần lặp lại.
Giữ khuỷu tay di chuyển sát vào phía xương sườn thay vì để chúng xòe ra hai bên.
Hãy đặt tay lên một chiếc ghế hoặc bục chắc chắn nếu việc giữ đúng tư thế trên sàn quá khó khăn.

Hiệp và lần lặp

Để xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 15 lần với thời gian nghỉ từ 60 đến 90 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 15 đến 20 lần trở lên và giới hạn thời gian nghỉ từ 45 đến 60 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên làm gì nếu bị đau cổ tay khi tập hít đất tay hẹp?

Hãy thử mở rộng tay hơn một chút, xoay ngón tay ra ngoài hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ hít đất; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bài tập này khác gì so với hít đất thông thường?

Việc đặt hai tay gần nhau làm giảm sự khép ngang của vai và buộc cơ tay sau cùng cơ vai trước phải tạo ra phần lớn lực đẩy.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →