Грудь · Собственный вес

Отжимания на коленях

Отжимания на коленях — это облегченная вариация базового жимового движения с собственным весом, снижающая нагрузку на плечевой пояс за счет укороченного рычага тела. Упражнение акцентирует воздействие на грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельт, отлично подходя для начинающих или для завершающего пампинг-блока в тренировке верха тела.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч, колени на полу.
Переместите руки вперед так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до колен.
Держите корпус напряженным и не допускайте провисания бедер.
Опустите грудь к полу, сгибая локти.
Вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Провисание таза или чрезмерный прогиб в пояснице перегружает позвоночник и выключает из работы мышцы пресса.
Разведение локтей перпендикулярно корпусу создает травмоопасное сдавливание в плечевых суставах.
Оставление таза согнутым под углом девяносто градусов превращает упражнение в наклонный жим и снимает целевую нагрузку с груди.
Неполная амплитуда сгибания рук лишает грудные мышцы достаточного растяжения и снижает эффективность движения.

Советы

Для снижения точечного давления на коленные чашечки следует подкладывать под них мягкий гимнастический коврик.
Локти рекомендуется направлять назад под углом около 45 градусов относительно туловища.
На протяжении каждого повторения стоит удерживать постоянное напряжение в ягодицах и прессе для поддержания прямой линии от колен до макушки.

Подходы и повторения

Для освоения техники и развития силовой выносливости выполняют 3–4 подхода по 8–15 повторений с интервалом отдыха 60–90 секунд. По мере роста силы повторения можно довести до максимума либо переходить к негативным фазам классических отжиманий.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Помогают ли отжимания на коленях научиться классическим отжиманиям?

Да, они укрепляют грудь, плечи и трицепсы в более щадящем режиме, формируя базовую силу и паттерн движения для перехода к работе с полным весом тела.

Что делать, если при выполнении болят запястья?

Можно выполнять упор на кулаках или использовать специальные рукоятки для нейтрального положения суставов, но если дискомфорт не проходит, следует прекратить упражнение и обратиться к врачу.