Трицепс · Блок и кроссовер

Разгибания рук на блоке обратным хватом

Разгибания рук на блоке обратным хватом — это изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепса с акцентом на его медиальную головку. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется ближе к концу тренировки рук после базовых жимовых движений.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте лицом к блочному тренажеру с прямой рукоятью на уровне груди.
Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки на ширине плеч.
Держите локти близко к корпусу, кор напряженным.
Толкайте гриф вниз, разгибая предплечья до полного выпрямления рук.
Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Разведение локтей в стороны или их смещение вперед переносит нагрузку с трицепса на грудные мышцы и передние дельты.
Использование чрезмерного рабочего веса приводит к залому запястий и перегрузке лучезапястных суставов.
Наклон корпуса вперед и наваливание на рукоять превращают изолирующее разгибание в жим весом собственного тела.

Советы

Следует удерживать запястья в нейтральном положении, не допуская их разгибания под весом стека.
Локти стоит жестко зафиксировать по бокам туловища на протяжении всей амплитуды движения.
В нижней точке полезно сделать секундную паузу с полной фиксацией локтевого сустава для пикового сокращения мышцы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии трицепса достаточно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с умеренным весом. Время отдыха между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Разгибания рук на блоке обратным хватом: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем обратный хват отличается от классического прямого?

Обратный хват больше вовлекает медиальную головку трицепса и снижает включение грудных мышц, но требует меньшего рабочего веса из-за ограничений силы хвата.

Чем можно заменить это упражнение в домашних условиях?

Его можно заменить разгибаниями рук с эспандером, закрепленным сверху, или французским жимом с гантелями обратным хватом на горизонтальной скамье.