Tay sau · Máy kéo cáp

Đẩy tay sau tay ngửa với cáp

Cable reverse grip pushdown là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cơ tam đầu (triceps), tập trung nhiều hơn vào phần đầu cơ phía trong (medial head). Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập thân trên, sau các bài tập đẩy phức hợp.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng đối diện máy cáp với thanh đòn thẳng gắn ngang ngực.
Nắm thanh đòn bằng kiểu nắm ngửa, hai tay rộng bằng vai.
Giữ khuỷu tay sát hai bên sườn và gồng cơ bụng.
Đẩy thanh đòn xuống bằng cách duỗi cẳng tay cho tới khi tay thẳng hoàn toàn.
Từ từ trở về vị trí ban đầu trong tầm kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Việc để khuỷu tay xòe ra ngoài hoặc để chúng trôi về phía trước sẽ làm chuyển áp lực từ cơ tam đầu sang ngực và vai.
Sử dụng mức tạ quá nặng buộc cổ tay phải quá duỗi, gây áp lực không cần thiết lên khớp cổ tay.
Việc cúi người quá nhiều lên thanh đòn sẽ biến bài tập cô lập này thành bài tập đẩy bằng trọng lượng cơ thể.

Mẹo tập luyện

Giữ cổ tay hoàn toàn thẳng và thẳng hàng với cẳng tay trong suốt quá trình thực hiện.
Khóa khuỷu tay sát vào thân người để đảm bảo chuyển động chỉ xảy ra tại khớp khuỷu tay.
Dừng lại một giây ở vị trí duỗi tay hoàn toàn để tối đa hóa sự co cơ trước khi kiểm soát đưa thanh đòn trở lại vị trí ban đầu.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần với mức tạ vừa phải, tập trung vào việc co cơ chuẩn xác. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Lợi ích của việc cầm ngược tay so với cầm xuôi tay là gì?

Cầm ngược tay giúp dồn tải trọng nhiều hơn vào đầu trong của cơ tam đầu và giảm sự tham gia của cơ vai trước, tuy nhiên cần dùng mức tạ nhẹ hơn do hạn chế về lực nắm.

Có thể tập bài này tại nhà mà không cần máy cáp không?

Bạn có thể tập tại nhà bằng cách sử dụng dây kháng lực cố định ở trên cao hoặc thực hiện bài tập duỗi tay sau với tạ đơn bằng cách cầm ngược tay trên ghế tập.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →