Triceps · Poulie
Extension triceps prise inversée à la poulie
Le cable reverse grip pushdown est un exercice d'isolation conçu pour cibler le triceps brachial, en mettant davantage l'accent sur la longue portion médiale. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance haut du corps, après les exercices polyarticulaires de poussée.
Exécution
- Place-toi face à la poulie, avec une barre droite accrochée à hauteur de poitrine.
- Saisis la barre en supination, les mains écartées de la largeur des épaules.
- Garde les coudes collés au corps et les abdos gainés.
- Pousse la barre vers le bas en tendant les avant-bras jusqu'à l'extension complète.
- Reviens lentement en position de départ en contrôlant.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes vers l'extérieur ou les laisser avancer déplace la tension des triceps vers les pectoraux et les épaules.
- Utiliser une charge excessive force les poignets en hyperextension, ce qui exerce une pression inutile sur les articulations.
- Se pencher trop en avant sur la barre transforme ce mouvement d'isolation en un exercice de poussée au poids du corps.
Conseils
- Garde tes poignets parfaitement droits et alignés avec tes avant-bras tout au long de la répétition.
- Verrouille tes coudes contre ton buste pour que le mouvement se produise uniquement au niveau de l'articulation du coude.
- Marque une courte pause en extension complète pour maximiser la contraction maximale avant de contrôler le retour.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée en te concentrant sur une contraction stricte. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quel est l'avantage d'une prise en supination par rapport à une prise en pronation ?
La prise en supination déplace une plus grande charge vers le chef médial du triceps tout en minimisant l'implication de l'épaule antérieure, bien qu'elle nécessite un poids plus léger en raison des limites de la prise.
Cet exercice peut-il être réalisé à la maison sans machine à poulie ?
Il peut être reproduit à la maison en utilisant une bande de résistance fixée en hauteur ou en effectuant des extensions triceps avec haltères en prise inversée sur un banc.
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