Трицепс · Блок и кроссовер

Разгибания на трицепс в верхнем блоке

Разгибания на трицепс из-за головы в блочном тренажере представляют собой изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на длинную головку трицепса за счет ее предварительного растяжения. Движение подходит атлетам любого уровня и обычно включается в середину или конец тренировки жимовых групп для качественной гипертрофии плеча.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте спиной к тренажеру с тросом.
Прикрепите канатную рукоятку к блоку и возьмитесь за неё обеими руками.
Сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч.
Вытяните руки над головой, держа канат руками за головой, локти направлены вперед.
Держите верхнюю часть рук неподвижной, близко к голове.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, выпрямите руки, толкая канат вперед и вверх, полностью разгибая локти.
Сосредоточьтесь на использовании трицепсов для выполнения разгибания.
Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и поддерживая постоянное напряжение на трицепсах.

Частые ошибки

Разведение локтей слишком широко в стороны снижает натяжение длинной головки трицепса и создает опасную нагрузку на плечевые суставы.
Движение плечевой кости вперед и назад превращает изолирующее упражнение в жим, снимая целевое напряжение с трицепса.
Чрезмерный прогиб в пояснице для удержания веса приводит к потере контроля над корпусом и перегружает позвоночник.

Советы

Разножка в постановке стоп помогает надежно зафиксировать корпус и избежать смещения под весом стека.
В точке полного выпрямления рук стоит слегка разводить края канатной рукояти в стороны для максимального пикового сокращения мышц.
Опускание веса за голову должно занимать две-три секунды для сохранения постоянного контроля и качественного растяжения волокон.

Подходы и повторения

Для гипертрофии оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с акцентом на подконтрольную технику. Отдых между подходами составляет от 60 до 90 секунд.

Какие мышцы работают

Разгибания на трицепс в верхнем блоке: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от классических разгибаний книзу на трицепс?

Подъем рук над головой максимально растягивает длинную головку трицепса, что стимулирует ее рост эффективнее, чем при стандартном прижатом положении плеч к корпусу.

Что делать, если во время разгибаний болят локтевые суставы?

При возникновении боли нужно немедленно прекратить подход, проверить положение локтей и снизить вес; если дискомфорт не проходит, следует обратиться к профильному специалисту.