Triceps · Kablo makinesi

Kablo Ters Tutuş İtme

Cable reverse grip pushdown, triceps brachii kasını hedeflemek için tasarlanmış, medial başa daha fazla vurgu yapan bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve bileşik itiş egzersizlerinden sonra üst vücut antrenmanının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Kablo makinesi
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Göğüs hizasında düz bar aparatı takılı kablo makinesinin karşısına geç.
Barı ters tutuşla, ellerin omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavra.
Dirseklerin gövdene yakın, karnın sıkı olsun.
Ön kollarını açarak barı aşağı it; kolların tamamen düzleşsin.
Kontrollü biçimde yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri dışarı açmak veya öne doğru kaymalarına izin vermek, gerilimi tricepslerden göğüs ve omuzlara kaydırır.
Aşırı ağırlık kullanmak bilekleri hiperekstansiyona zorlayarak bilek eklemlerine gereksiz yük bindirir.
Barın üzerine çok fazla eğilmek, izolasyon hareketini vücut ağırlığıyla yapılan bir itişe dönüştürür.

İpuçları

Tekrar boyunca bileklerini tamamen düz ve ön kollarınla hizalı tut.
Dirseklerini gövdenin yanına sabitle, böylece hareket tamamen dirsek ekleminde gerçekleşsin.
Dönüşü kontrollü bir şekilde yapmadan önce, zirve kasılmayı maksimize etmek için tam ekstansiyonda kısa bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Sıkı bir kasılmaya odaklanarak orta ağırlıkla 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Avuç içi yukarı bakacak şekilde tutuşun (supinasyon), avuç içi aşağı bakacak şekilde tutuşa (pronasyon) göre avantajı nedir?

Supinasyon tutuşu, yükü triceps'in medial başına daha fazla kaydırırken ön omuz katılımını en aza indirir, ancak tutuş sınırlamaları nedeniyle daha hafif ağırlık gerektirir.

Bu egzersiz kablo makinesi olmadan evde yapılabilir mi?

Yukarıya sabitlenmiş bir direnç bandı kullanarak veya bir sehpa üzerinde ters tutuşlu dambıl triceps extension yaparak evde uygulanabilir.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →