肱三头肌 · 绳索器械
拉力器反握下压
绳索反握下压是一项旨在锻炼肱三头肌的孤立动作，重点在于内侧头。它适合各种经验水平的健身者，最适合放在上肢训练的中后段，即复合推举动作之后进行。
动作要领
- 面对滑轮器械站好，直杆把手固定在胸部高度。
- 反手握住直杆，双手与肩同宽。
- 大臂夹紧体侧，核心收紧。
- 伸展小臂把杠向下压，直到手臂完全伸直。
- 控制着缓慢回到起始位置。
常见错误
- 肘部向外张开或向前漂移会将压力从肱三头肌转移到胸部和肩部。
- 使用过大的重量会迫使手腕过度伸展，给腕关节带来不必要的压力。
- 身体过度前倾会使这个孤立动作变成依靠体重的下压动作。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持手腕完全伸直并与前臂保持在一条直线上。
- 将肘部紧贴躯干，确保动作完全由肘关节完成。
- 在完全伸展时停顿一秒，以最大化峰值收缩，然后再有控制地还原。
组数与次数
进行3到4组，每组10到15次，使用中等重量，专注于严格的肌肉收缩。组间休息45到60秒。
锻炼肌群
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常见问题
反手握法与正手握法相比有什么好处？
反手握法能将更多负荷转移到肱三头肌内侧头，同时减少前肩的参与，但由于握力限制，需要使用较轻的重量。
这个动作可以在没有绳索训练机的情况下在家完成吗？
可以通过使用固定在高处的阻力带，或者在长凳上进行反手哑铃臂屈伸来在家中完成。
