Trisep · Cable machine

Pushdown Grip Terbalik dengan Kabel

Cable reverse grip pushdown adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot triceps brachii, dengan penekanan lebih besar pada kepala medial. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di tengah atau akhir latihan tubuh bagian atas setelah gerakan compound pressing.

Otot: Trisep
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan bar lurus terpasang setinggi dada.
Pegang bar dengan telapak menghadap ke atas, tangan selebar bahu.
Jaga siku tetap dekat sisi badan dan otot perut kencang.
Dorong bar ke bawah dengan meluruskan lengan bawah sampai siku lurus penuh.
Kembali perlahan ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.

Kesalahan umum

Membuka siku ke luar atau membiarkannya bergerak maju akan mengalihkan tegangan dari tricep ke dada dan bahu.
Menggunakan beban berlebih memaksa pergelangan tangan mengalami hiperekstensi, yang memberikan tekanan berlebih pada sendi pergelangan tangan.
Membungkuk terlalu jauh di atas bar mengubah gerakan isolasi ini menjadi gerakan push dengan berat badan.

Tips

Jaga pergelangan tangan tetap lurus dan sejajar dengan lengan bawah sepanjang repetisi.
Kunci siku di samping tubuh agar gerakan sepenuhnya terjadi pada sendi siku.
Berhenti sejenak selama satu detik pada posisi ekstensi penuh untuk memaksimalkan kontraksi puncak sebelum mengontrol gerakan kembali.

Set dan repetisi

Lakukan 3 sampai 4 set dengan 10 sampai 15 repetisi menggunakan beban moderat yang fokus pada kontraksi yang ketat. Istirahat selama 45 sampai 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pushdown Grip Terbalik dengan Kabel: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa keuntungan dari pegangan telapak tangan menghadap ke atas (underhand) dibandingkan dengan menghadap ke bawah (overhand)?

Pegangan underhand mengalihkan beban lebih besar ke kepala medial trisep sekaligus meminimalkan keterlibatan bahu depan, meskipun memerlukan beban yang lebih ringan karena keterbatasan pegangan.

Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa mesin kabel?

Latihan ini bisa ditiru di rumah menggunakan karet resistensi yang dikaitkan di atas atau dengan melakukan ekstensi trisep dumbbell pegangan terbalik di atas bangku.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →