Tríceps · Polia
Tríceps Pulley Pegada Inversa
O cable reverse grip pushdown é um exercício de isolamento projetado para atingir o tríceps braquial, dando maior ênfase à cabeça medial. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa-se melhor no meio ou no final de um treino de membros superiores, após exercícios compostos de empurrar.
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos com a barra reta presa na altura do peito.
- Segure a barra com pegada supinada, as mãos na largura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos rentes ao corpo e o abdômen contraído.
- Empurre a barra para baixo estendendo os antebraços até esticar os braços por completo.
- Volte devagar à posição inicial, sempre no controle.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para fora ou deixá-los avançar transfere a tensão dos tríceps para o peito e ombros.
- Usar peso excessivo força os punhos em hiperextensão, colocando uma tensão indevida nas articulações.
- Inclinar-se excessivamente sobre a barra transforma o movimento de isolamento em um exercício de empurrar com o peso do corpo.
Dicas
- Mantenha os punhos completamente retos e alinhados com os antebraços durante toda a repetição.
- Trave os cotovelos junto ao tronco para que o movimento ocorra inteiramente na articulação do cotovelo.
- Faça uma pausa breve na extensão total para maximizar a contração de pico antes de controlar o retorno.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com um peso moderado, focando em uma contração estrita. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Qual é o benefício da pegada supinada em comparação com a pegada pronada?
A pegada supinada desloca uma carga maior para a cabeça medial do tríceps enquanto minimiza o envolvimento do ombro anterior, embora exija um peso mais leve devido às limitações da pegada.
Este exercício pode ser feito em casa sem uma máquina de cabos?
Pode ser replicado em casa usando uma faixa de resistência ancorada no alto ou realizando extensões de tríceps com halteres em pegada supinada em um banco.
