삼두 · 케이블
케이블 리버스 그립 푸시다운
케이블 리버스 그립 푸시다운은 상완삼두근, 특히 내측두를 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 모든 수준의 운동 수행자에게 적합하며, 복합 다관절 운동 이후 상체 루틴의 중후반부에 배치하는 것이 가장 좋습니다.
운동 방법
- 스트레이트 바를 가슴 높이에 연결한 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
- 손을 어깨너비로 벌려 바를 언더핸드 그립으로 잡으세요.
- 팔꿈치는 몸 옆에 붙이고 코어에 힘을 주세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 아래팔을 펴며 바를 눌러 내리세요.
- 동작을 통제하며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치가 밖으로 벌어지거나 앞으로 나가는 것은 삼두근의 긴장을 가슴과 어깨로 분산시킵니다.
- 너무 무거운 중량을 사용하면 손목이 과신전되어 손목 관절에 불필요한 부담을 줍니다.
- 바 위로 몸을 과도하게 숙이면 고립 운동이 체중을 이용한 프레스 동작으로 변질됩니다.
운동 팁
- 동작 내내 손목을 완전히 곧게 펴고 전완과 일직선이 되도록 유지하세요.
- 팔꿈치를 몸통에 고정하여 움직임이 오직 팔꿈치 관절에서만 일어나도록 하세요.
- 완전히 팔을 폈을 때 1초간 멈춰 최대 수축을 유도한 뒤, 통제하며 천천히 돌아오세요.
세트 및 횟수
중간 정도의 중량으로 10~15회씩 3~4세트 수행하며, 정확한 수축에 집중하세요. 세트 사이 휴식 시간은 45~60초입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
오버핸드 그립과 비교했을 때 언더핸드 그립의 장점은 무엇인가요?
언더핸드 그립은 삼두근의 내측두에 더 많은 부하를 주고 어깨 앞쪽의 개입을 최소화하지만, 악력 제한으로 인해 더 가벼운 무게를 사용해야 합니다.
이 운동을 케이블 머신 없이 집에서 할 수 있나요?
높은 곳에 고정한 저항 밴드를 사용하거나 벤치에서 리버스 그립 덤벨 트라이셉스 익스텐션을 수행하여 집에서 대체할 수 있습니다.
