Трицепс · Блок и кроссовер

Разгибания на трицепс в верхнем блоке над головой

Разгибания на трицепс в верхнем блоке над головой — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на длинной головке трицепса за счет положения плеча в сгибании. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в середину или конец тренировки рук либо толкающих мышц.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте спиной к тренажеру с верхним блоком и прикрепите канатную рукоятку.
Возьмитесь за канат обеими руками и вытяните руки над головой.
Шагните вперед, создавая напряжение на кабеле, ноги на ширине плеч.
Согните локти, чтобы расположить канат за головой, локти направлены вверх.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, выпрямите руки, разгибая их над головой.
Сконцентрируйтесь на использовании трицепсов для выполнения упражнения, держите локти неподвижными.
Медленно возвращайтесь в исходное положение, сгибая локти и контролируя движение.

Частые ошибки

Разведение локтей слишком широко в стороны снижает нагрузку на целевые пучки трицепса и перегружает плечевые суставы.
Использование инерции корпуса вместо изолированной работы рук лишает мышцы постоянного механического напряжения блочного тренажера.
Чрезмерный прогиб в пояснице при попытке удержать равновесие смещает вектор нагрузки и создает опасное давление на позвоночник.
Неполное разгибание в локтевых суставах не позволяет длинной головке трицепса достичь пикового сокращения.

Советы

Для устойчивости корпуса и исключения читинга лучше занять позицию разножки, выставив одну ногу вперед.
В конечной точке разгибания стоит слегка разводить концы канатной рукояти в стороны для максимального сокращения мышц.
Плечевые кости следует удерживать зафиксированными на протяжении всего подхода, двигая только предплечьями.

Подходы и повторения

Для гипертрофии трицепса достаточно 3–4 подходов по 10–15 повторений с паузой между сетами около 60–90 секунд. Работать с предельными весами на 1–5 повторений здесь не рекомендуется из-за повышенного риска травмы локтевых суставов.

Какие мышцы работают

Разгибания на трицепс в верхнем блоке над головой: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от обычных разгибаний на блоке вниз?

Подъем рук над головой растягивает длинную головку трицепса еще до начала движения, заставляя ее включаться в работу активнее, чем при разгибаниях у корпуса.

Что делать, если во время упражнения появляется боль в локтях?

Следует снизить рабочий вес, проверить траекторию движения и при сохранении дискомфорта прекратить выполнение и обратиться к врачу.