ट्राइसेप्स · केबल मशीन
केबल रिवर्स ग्रिप पुशडाउन
केबल रिवर्स ग्रिप पुशडाउन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ट्राइसेप्स ब्राकाई को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो मेडियल हेड पर अधिक जोर देता है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और कंपाउंड प्रेसिंग के बाद अपर-बॉडी वर्कआउट के मध्य या अंत में सबसे अच्छा फिट बैठता है।
- मांसपेशियां
- ट्राइसेप्स
- उपकरण
- केबल मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हों, छाती की ऊंचाई पर सीधी बार लगी हो।
- बार को अंडरहैंड पकड़ से थामें, हाथ कंधों की चौड़ाई पर हों।
- कोहनियां शरीर से सटी और कोर कसा रखें।
- कोहनियां खोलते हुए बार को नीचे धकेलें जब तक बाहें पूरी सीधी न हो जाएं।
- नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना या उन्हें आगे की ओर जाने देने से तनाव ट्राइसेप्स से हटकर छाती और कंधों पर चला जाता है।
- अत्यधिक वजन का उपयोग करने से कलाइयां हाइपरएक्सटेंशन में चली जाती हैं, जिससे कलाई के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- बार के ऊपर बहुत अधिक झुकने से यह आइसोलेशन मूवमेंट एक बॉडीवेट प्रेस में बदल जाता है।
टिप्स
- पूरे रेपिटेशन के दौरान अपनी कलाइयों को बिल्कुल सीधा और अपने अग्रबाहु (forearms) के साथ संरेखित रखें।
- अपनी कोहनियों को अपने धड़ के साथ लॉक रखें ताकि मूवमेंट पूरी तरह से कोहनी के जोड़ पर ही हो।
- वापस लौटते समय नियंत्रण रखने से पहले, पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए फुल एक्सटेंशन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, 10 से 15 रेप्स के साथ, मध्यम वजन का उपयोग करें और सख्त कॉन्ट्रैक्शन पर ध्यान दें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ओवरहैंड ग्रिप की तुलना में अंडरहैंड ग्रिप का क्या लाभ है?
अंडरहैंड ग्रिप ट्राइसेप्स के मेडियल हेड पर अधिक भार डालती है और कंधे के अगले हिस्से का उपयोग कम करती है, हालांकि ग्रिप की सीमाओं के कारण इसमें कम वजन का उपयोग करना पड़ता है।
क्या इस व्यायाम को केबल मशीन के बिना घर पर किया जा सकता है?
इसे घर पर ऊपर की ओर एंकर किए गए रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके या बेंच पर रिवर्स-ग्रिप डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करके किया जा सकता है।
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