Трицепс · Блок и кроссовер

Разгибания на трицепс одной рукой с канатом в кроссовере

Разгибания на трицепс одной рукой с канатом в кроссовере — это изолирующее упражнение, предназначенное для акцентированной проработки трехглавой мышцы плеча и устранения асимметрии между сторонами. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в завершающую часть тренировки рук или жимового дня.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте лицом к блочному тренажеру с канатной рукоятью в верхнем положении.
Возьмитесь за один конец каната одной рукой.
Держите локоть близко к боку, плечо неподвижным.
Разогните локоть полностью, опуская рукоять вниз.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте.

Частые ошибки

Смещение локтя вперед или назад во время движения, что переносит часть нагрузки с трицепса на плечевой сустав и широчайшие мышцы.
Раскачивание корпусом для срыва веса, снижающее время нахождения целевой мышцы под нагрузкой.
Неполное разгибание руки в нижней точке, из-за чего трицепс не достигает пикового сокращения.
Залом кисти в лучезапястном суставе, приводящий к ненужному напряжению в связках предплечья.

Советы

В нижней точке амплитуды полезно слегка разворачивать кисть наружу для максимального сокращения латеральной головки трицепса.
Свободную руку стоит положить на пояс или упереть в стойку тренажера для стабилизации положения корпуса.
Возвращать трос в исходную позицию необходимо подконтрольно, сопротивляясь весу не менее двух секунд.

Подходы и повторения

Для гипертрофии оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую руку с отдыхом 45–60 секунд между сторонами. Использование околопредельных весов в малоповторном режиме здесь не рекомендуется из-за избыточной нагрузки на локтевой сустав.

Какие мышцы работают

Разгибания на трицепс одной рукой с канатом в кроссовере: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем канатная рукоять лучше металлической рукояти в этом движении?

Гибкий канат позволяет двигаться по более естественной траектории и уводить руку чуть в сторону за бедро, что увеличивает амплитуду и пиковое сокращение трицепса.

Что делать, если при разгибании возникает дискомфорт в локте?

При появлении боли нужно немедленно прекратить подход, проверить угол фиксации плеча, а при сохранении симптомов обратиться к врачу.