Трицепс · Блок и кроссовер

Разгибания на трицепс с канатом в наклоне в кроссовере

Разгибания на трицепс с канатом в наклоне в кроссовере — это изолирующее упражнение, обеспечивающее непрерывное натяжение всех трех головок трицепса по всей траектории. Движение обычно используют ближе к концу тренировки рук для акцентированной проработки пикового сокращения мышц.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте лицом к блочному тренажеру с канатной рукоятью в нижнем положении.
Наклонитесь в тазобедренных суставах и слегка согните колени, держа спину прямой.
Возьмитесь за канат обеими руками и расположите плечи близко к бокам, локти согнуты.
Полностью разогните локти, отводя канат назад за себя.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Опускание локтей вниз во время разгибания снижает механическое натяжение в трицепсе и переносит нагрузку на плечи.
Раскачивание корпуса с использованием инерции снимает изолированную нагрузку с рук и перегружает поясницу.
Округление спины в наклоне создает опасное напряжение в поясничном отделе позвоночника.
Неполное выпрямление рук в конечной точке лишает упражнение его главного преимущества — максимального пикового сокращения.

Советы

Стоит жестко зафиксировать плечи вдоль корпуса и удерживать их неподвижными на протяжении всего сета.
Разведение концов каната наружу в точке полного выпрямления рук позволяет добиться максимального мышечного сокращения.
Для повышения устойчивости рекомендуется сохранять легкий сгиб в коленях и жестко напрягать мышцы кора.

Подходы и повторения

Обычно выполняют 3–4 подхода по 10–15 повторений с контролем в точке сокращения и паузой отдыха 60–90 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Разгибания на трицепс с канатом в наклоне в кроссовере: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем разгибания в кроссовере лучше варианта с гантелями?

Трос кроссовера обеспечивает постоянное сопротивление по всей траектории, тогда как при работе с гантелями пиковая нагрузка на трицепс возникает только в верхней трети движения.

Безопасно ли выполнять это упражнение при чувствительной пояснице?

Для разгрузки спины можно опереться свободной рукой о скамью или соседнюю стойку тренажера. Если в пояснице возникает резкая или стреляющая боль, выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.