Трицепс · Блок и кроссовер

Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке — изолирующее упражнение для акцентированной проработки всех трех головок трицепса за счет постоянного натяжения троса. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в середину или конец тренировки жимовых мышц или рук.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте лицом к блочному тренажеру с канатной или грифовой рукоятью на уровне груди.
Возьмитесь за рукоять обеими руками, локти по бокам.
Держите плечи неподвижными, кор напряженным.
Толкайте вес вниз, разгибая предплечья до полного выпрямления рук.
Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение трицепсов.

Частые ошибки

Смещение локтей вперед и назад во время движения, что переносит часть нагрузки с трицепса на широчайшие мышцы спины и плечи.
Использование инерции корпуса при сильном наклоне вперед, снижающее механическое напряжение в целевой мышце.
Неполное разгибание рук в нижней точке, из-за чего трицепс не получает пикового сокращения.
Заламывание запястий под весом снаряда, создающее избыточную нагрузку на лучезапястные суставы.

Советы

Стоит зафиксировать плечи и локти по бокам туловища до начала движения и удерживать их неподвижными.
В нижней точке полезно сделать секундную паузу, дополнительно прожимая трицепс.
Небольшой наклон корпуса вперед поможет увеличить амплитуду движения без потери контроля.

Подходы и повторения

Для гипертрофии трицепса обычно выполняют 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами. Для силовой выносливости или пампинга эффективен диапазон 15–20 повторений.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем отличается вариант с канатной рукоятью от прямой рукояти?

Канатная рукоять позволяет развести кисти в нижней точке для максимального пикового сокращения трицепса, а прямая рукоять дает возможность работать с несколько большим отягощением.

Чем можно заменить разгибания на блоке в домашних условиях?

Упражнение можно заменить разгибанием рук с резиновым эспандером, закрепленным сверху, или французским жимом с гантелями лежа.