หลังแขน · เคเบิล
การดันจับกลับด้วยสายเคเบิล
เคเบิล รีเวิร์ส กริป พุชดาวน์ เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) โดยเน้นไปที่หัวกล้ามเนื้อด้านใน (Medial head) ท่านี้เหมาะสำหรับผู้เล่นทุกระดับและควรทำในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนหลังจากเล่นท่า Compound แล้ว
วิธีฝึก
- ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิล โดยติดบาร์ตรงไว้ในระดับอก
- จับบาร์แบบหงายมือ ให้มือห่างกันเท่าช่วงไหล่
- เก็บข้อศอกไว้ชิดลำตัวและเกร็งแกนกลางลำตัว
- ดันบาร์ลงด้วยการเหยียดปลายแขนจนแขนตรงสุด
- ค่อยๆ ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกางศอกออกหรือปล่อยให้ศอกเคลื่อนไปข้างหน้าจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากหลังแขนไปที่หน้าอกและหัวไหล่แทน
- การใช้น้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้ข้อมือแอ่นเกินไป ซึ่งเป็นการสร้างภาระที่ไม่จำเป็นให้กับข้อต่อข้อมือ
- การโน้มตัวลงไปบนบาร์มากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นการใช้แรงจากน้ำหนักตัวแทนที่จะเป็นการแยกส่วนกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ
- รักษาข้อมือให้ตรงและอยู่ในแนวเดียวกับแขนท่อนล่างตลอดการทำท่านี้
- ล็อกศอกไว้ข้างลำตัวเพื่อให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อศอกเพียงจุดเดียว
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเมื่อเหยียดแขนจนสุดเพื่อเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ก่อนจะผ่อนกลับอย่างควบคุม
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักปานกลางและเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเคร่งครัด พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การจับแบบหงายมือมีข้อดีอย่างไรเมื่อเทียบกับการจับแบบคว่ำมือ?
การจับแบบหงายมือจะช่วยเน้นแรงไปที่กล้ามเนื้อหลังแขนส่วนในมากขึ้นและลดการทำงานของหัวไหล่ด้านหน้า แต่ต้องใช้แรงต้านที่เบาลงเนื่องจากข้อจำกัดของแรงบีบมือ
สามารถทำท่านี้ที่บ้านโดยไม่มีเครื่องเคเบิลได้หรือไม่?
สามารถทำที่บ้านได้โดยใช้ยางยืดแรงต้านยึดไว้ด้านบน หรือทำท่าดัมเบลไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันแบบหงายมือบนม้านั่ง
ท่าที่คล้ายกัน
เคเบิลไตรเซปส์พุชดาวน์แขนเดียวด้วยเชือกเคเบิล
เหยียดไตรเซปส์เหนือหัวด้วยเคเบิลเคเบิล
เหยียดไตรเซปส์เหนือหัวด้วยเคเบิลรอกสูงเคเบิล
เคเบิลไตรเซปส์พุชดาวน์แขนเดียวด้วยเชือกเคเบิล
ดันลงด้วยเคเบิลเชือกเคเบิล
เคเบิลไตรเซปส์คิกแบ็คก้มด้วยเชือกเคเบิล
การดันไตรเซ็ปส์ข้างเดียวด้วยเคเบิลเคเบิล
การดันไตรเซ็ปส์ด้วยสายเคเบิลเคเบิล