Трицепс · Блок и кроссовер

Разгибания одной руки на блоке

Разгибания одной руки на блоке — изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку трехглавой мышцы плеча под постоянным натяжением троса. Движение помогает устранить асимметрию в развитии рук и обычно ставится в середину или конец тренировки жимовых групп мышц.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте лицом к блочному тренажеру с одиночной рукоятью.
Возьмитесь за рукоять одной рукой, локоть по боку.
Держите плечо неподвижным, кор напряженным.
Толкайте рукоять вниз, разгибая предплечье до полного выпрямления руки.
Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите другой рукой.

Частые ошибки

Смещение локтя вперед или назад снимает нагрузку с трицепса и переносит ее на плечевой сустав.
Раскачивание корпуса для продавливания веса вниз снижает эффективность изоляции и увеличивает риск травмы.
Неполное разгибание руки в нижней точке не позволяет трицепсу достичь пикового сокращения.

Советы

Локоть рабочей руки следует зафиксировать у корпуса на протяжении всего подхода.
В точке максимального сокращения полезно сделать секундную паузу перед медленным возвращением веса.
Высоту блока стоит настроить примерно на уровне плеч или верха груди для оптимальной траектории тяги.

Подходы и повторения

Для гипертрофии оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую руку с отдыхом около 45–60 секунд между сторонами.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая рукоять лучше подходит для этого упражнения?

Одинарная D-образная рукоять или короткий канат считаются наиболее удобными, так как позволяют сохранять естественное положение запястья.

Чем заменить разгибания на блоке без тренажера?

В домашних условиях упражнение можно заменить разгибанием руки с эспандером, закрепленным сверху, либо разгибанием с гантелью в наклоне.