上腕三頭筋 · ケーブルマシン
ケーブルリバースグリッププッシュダウン
ケーブル・リバースグリップ・プッシュダウンは、上腕三頭筋、特に内側頭をターゲットにするためのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、コンパウンド種目の後、上半身トレーニングの中盤から終盤に行うのが最適です。
正しいやり方
- ケーブルマシンに向かって立ち、胸の高さにストレートバーをセットします。
- 手を肩幅に開き、アンダーグリップでバーを握ります。
- 肘を体の横につけたまま、体幹を締めます。
- 前腕を伸ばして、腕が完全に伸びきるまでバーを押し下げます。
- コントロールしながら、ゆっくりとスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 肘が外側に開いたり前方に動いたりすると、負荷が上腕三頭筋から胸や肩に逃げてしまいます。
- 重すぎる重量を使うと手首が過伸展し、手首の関節に過度な負担がかかります。
- バーに体重をかけすぎると、アイソレーション種目ではなく自重を使ったプレス動作になってしまいます。
コツ・注意点
- 動作中は手首を完全に真っ直ぐに保ち、前腕と一直線になるようにしてください。
- 肘を体側に固定し、肘関節のみが動くように意識しましょう。
- 完全に腕を伸ばした位置で1秒間停止し、収縮を最大化してからコントロールして戻してください。
セット数と回数
中程度の重量で、厳密な収縮を意識しながら10〜15レップを3〜4セット行います。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
オーバーハンドグリップと比較して、アンダーハンドグリップの利点は何ですか？
アンダーハンドグリップは上腕三頭筋の内側頭に負荷を集中させ、肩前部の関与を抑えますが、握力の制限により軽い重量で行う必要があります。
このエクササイズはケーブルマシンなしで自宅で行えますか？
高い位置に固定したレジスタンスバンドを使うか、ベンチでリバースグリップのダンベル・トライセプス・エクステンションを行うことで代用可能です。
