الترايسبس · جهاز الكابل

دفع الكابل بقبضة عكسية

تمرين دفع الكابل بالقبضة المعكوسة هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز أكبر على الرأس الإنسي. إنه مناسب للمتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم بعد تمارين الضغط المركبة.

العضلات

الترايسبس

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قف مواجهًا جهاز الكابل مع تثبيت بار مستقيم على مستوى الصدر.
2. أمسك البار بقبضة سفلية ويداك بعرض الكتفين.
3. أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك وعضلات الجذع مشدودة.
4. اِدفع البار للأسفل بفرد ساعديك حتى تستقيم ذراعاك تمامًا.
5. عُد ببطء إلى وضع البداية مع التحكم بالحركة.

أخطاء شائعة

• توسيع المرفقين للخارج أو السماح لهما بالتحرك للأمام ينقل الضغط من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الصدر والكتفين.
• استخدام وزن زائد يجبر الرسغين على التمدد المفرط، مما يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الرسغ.
• الميل بشدة فوق البار يحول حركة العزل إلى تمرين ضغط يعتمد على وزن الجسم.

نصائح

• حافظ على استقامة رسغيك تماماً ومحاذاتهما مع ساعديك طوال فترة التكرار.
• ثبت مرفقيك بجانب جذعك بحيث تحدث الحركة بالكامل عند مفصل المرفق.
• توقف لثانية واحدة عند التمدد الكامل لتحقيق أقصى انقباض عضلي قبل العودة ببطء وتحكم.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً بوزن متوسط مع التركيز على الانقباض الصارم. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكابلجهاز الكابل
• تمديد الترايسبس فوق الرأس بالبكرة العلويةجهاز الكابل
• دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• الدفع بالحبل والكابلجهاز الكابل
• ركلة الترايسبس منحني بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• دفع الترايسبس بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• دفع الترايسبس بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الترايسبس →