الترايسبس · البار
تمديد الترايسبس فوق الرأس جالساً بالبار
تمرين مد الذراعين بالبار خلف الرأس وأنت جالس هو تمرين عزل يركز على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) من خلال وضعها في حالة تمدد كامل. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية حصة تدريب الذراعين.
طريقة الأداء
- اِجلس على المقعد. أمسِك البار بكلتا يديك بقبضة علوية وارفعه فوق رأسك مع مدّ ذراعيك بالكامل.
- لتكن قدماك مستقرتين على الأرض وظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
- خُذ شهيقًا واثنِ مرفقيك ببطء لإنزال البار خلف رأسك. أبقِ عضديك ثابتين ومرفقيك متجهين للأعلى.
- أنزِل البار حتى يصبح ساعداك أدنى قليلًا من الموازي للأرض.
- أخرِج الزفير وأنت تمدّ مرفقيك لرفع البار عائدًا إلى وضع البداية فوق رأسك.
أخطاء شائعة
- توجيه المرفقين للخارج يقلل من الضغط على الترايسبس ويجهد مفاصل الكتف.
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط يضعف استقرار العمود الفقري تحت الوزن المرفوع فوق الرأس.
- تقصير مدى الحركة يمنع الرأس الطويل للترايسبس من الحصول على تمدد كامل وفعال.
- استخدام الزخم لرفع البار من الأسفل يقلل من تفعيل العضلات ويضغط على أوتار المرفق.
نصائح
- استخدم بار EZ بدلاً من البار المستقيم لتقليل الضغط على معصميك وساعديك.
- اجلس على مقعد بمسند ظهر منخفض للمساعدة في الحفاظ على استقامة جذعك وحماية أسفل ظهرك.
- حافظ على ثبات ذراعيك العلويين بالقرب من رأسك وحرك مفصل المرفق فقط.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لضخامة العضلة، مع أخذ راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتم أداء تمرين ترايسبس فوق الرأس بدلاً من الاستلقاء؟
وضعية رفع الوزن فوق الرأس تضع الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس في حالة تمدد عميق، مما ينتج عنه توتر عضلي أكبر وإمكانية نمو أفضل.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في المرفقين أثناء هذا التمرين؟
توقف عن التمرين فوراً، وحاول استخدام وزن أخف أو الانتقال إلى بديل الدمبل بقبضة محايدة، واستشر مختصاً إذا استمر الألم.
تمارين مشابهة
ضغط البنش بقبضة ضيقة بالبارالبار
تمديد الترايسبس المائل بالبار المنحنيالبار
تمديد الترايسبس جالساً بالبار المنحنيالبار
تمديد الترايسبس مستلقياً بالبار المنحنيالبار
تمديد الترايسبس مستلقياً بالبارالبار
الغطس على المقعدوزن الجسم
ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة