Tríceps · Barra
Extensão de Tríceps Sentado com Barra
A extensão de tríceps com barra sentado acima da cabeça é um exercício de isolamento que enfatiza a cabeça longa do tríceps, colocando-a em uma posição de alongamento total. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa-se melhor no meio ou no final de um treino focado em braços.
Como fazer
- Sente-se num banco. Segure a barra com as duas mãos em pegada pronada e leve-a acima da cabeça, com os braços estendidos.
- Os pés ficam apoiados no chão, a coluna reta e o abdômen contraído.
- Inspire e flexione os cotovelos devagar, descendo a barra atrás da cabeça. Mantenha os braços parados e os cotovelos apontados para cima.
- Desça a barra até os antebraços passarem um pouco da linha paralela ao chão.
- Expire enquanto estende os cotovelos e leva a barra de volta à posição inicial, acima da cabeça.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para fora desloca a tensão dos tríceps e sobrecarrega as articulações dos ombros.
- Arquear excessivamente a lombar compromete a estabilidade da coluna sob a carga acima da cabeça.
- Encurtar a amplitude do movimento impede que a cabeça longa do tríceps alcance um alongamento completo e benéfico.
- Usar impulso para saltar a barra da posição inferior reduz a ativação muscular e estressa os tendões dos cotovelos.
Dicas
- Use uma barra W em vez de uma barra reta para reduzir a tensão nos pulsos e antebraços.
- Sente-se em um banco com apoio lombar baixo para ajudar a manter o tronco vertical e proteger a lombar.
- Mantenha os braços imóveis próximos à cabeça e mova-se estritamente pelas articulações dos cotovelos.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para hipertrofia de tríceps, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Por que fazer extensão de tríceps acima da cabeça em vez de deitado?
A posição acima da cabeça coloca a cabeça longa do tríceps em um alongamento profundo, o que produz maior tensão muscular e potencial de crescimento.
O que fazer se seus cotovelos doerem durante este exercício?
Interrompa a série imediatamente, tente um peso mais leve ou mude para uma alternativa com halteres em pegada neutra, e consulte um especialista se a dor persistir.
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