Tricipiti · Bilanciere

Estensioni tricipiti sopra la testa da seduto con bilanciere

L'estensione per tricipiti con bilanciere da seduto sopra la testa è un esercizio di isolamento che enfatizza il capo lungo del tricipite mettendolo in una posizione di massimo allungamento. È adatto a sollevatori di ogni livello e si inserisce al meglio a metà o verso la fine di un allenamento focalizzato sulle braccia.

Muscoli

Tricipiti

Attrezzatura

Bilanciere

Tipo

Forza

Animazione

Uomo e donna

Esecuzione

1. Siediti su una panca. Impugna il bilanciere con entrambe le mani in presa prona e portalo sopra la testa, braccia distese.
2. Piedi ben appoggiati a terra, schiena dritta e core attivo.
3. Inspira e piega lentamente i gomiti per abbassare il bilanciere dietro la testa. Tieni le braccia ferme e i gomiti rivolti verso l'alto.
4. Scendi finché gli avambracci non superano di poco la parallela al pavimento.
5. Espira mentre distendi i gomiti e riporti il bilanciere sopra la testa, nella posizione di partenza.

Errori comuni

• Aprire i gomiti verso l'esterno sposta la tensione lontano dai tricipiti e affatica le articolazioni delle spalle.
• Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena compromette la stabilità della colonna vertebrale sotto il carico sopra la testa.
• Ridurre il raggio di movimento impedisce al capo lungo del tricipite di ottenere un allungamento completo e benefico.
• Usare lo slancio per far rimbalzare il bilanciere dalla posizione inferiore riduce l'attivazione muscolare e stressa i tendini dei gomiti.

Consigli

• Usa un bilanciere EZ invece di uno dritto per ridurre la tensione su polsi e avambracci.
• Siediti su una panca con supporto lombare basso per mantenere il busto verticale e proteggere la parte bassa della schiena.
• Mantieni le braccia ferme vicino alla testa e muoviti rigorosamente solo a livello dei gomiti.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per l'ipertrofia dei tricipiti, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

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Domande

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