Triceps · Barre
Extension triceps nuque assis à la barre
L'extension triceps à la barre assis au-dessus de la tête est un exercice d'isolation qui met l'accent sur la longue portion du triceps en le plaçant dans une position d'étirement complet. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou vers la fin d'une séance axée sur les bras.
Exécution
- Assieds-toi sur un banc. Tiens une barre à deux mains en pronation et monte-la au-dessus de la tête, bras tendus.
- Pieds à plat au sol, dos droit, abdos gainés.
- Inspire et fléchis lentement les coudes pour descendre la barre derrière la tête. Les bras restent immobiles, coudes pointés vers le haut.
- Descends la barre jusqu'à ce que les avant-bras passent juste sous l'horizontale.
- Expire en tendant les coudes pour remonter la barre en position de départ au-dessus de la tête.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes vers l'extérieur déplace la tension des triceps et sollicite excessivement les articulations des épaules.
- Cambrer excessivement le bas du dos compromet la stabilité de la colonne vertébrale sous la charge au-dessus de la tête.
- Réduire l'amplitude du mouvement empêche la longue portion du triceps d'atteindre un étirement complet et bénéfique.
- Utiliser l'élan pour faire rebondir la barre en bas du mouvement réduit l'activation musculaire et stresse les tendons des coudes.
Conseils
- Utilise une barre EZ plutôt qu'une barre droite pour réduire la tension sur tes poignets et tes avant-bras.
- Assieds-toi sur un banc avec un dossier bas pour t'aider à garder le buste vertical et protéger tes lombaires.
- Garde tes bras immobiles près de ta tête et effectue le mouvement uniquement au niveau des articulations des coudes.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour l'hypertrophie des triceps, en prenant 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Pourquoi effectuer des extensions triceps au-dessus de la tête plutôt qu'allongé ?
La position au-dessus de la tête étire profondément la longue portion du triceps, ce qui génère une tension musculaire plus importante et un meilleur potentiel de croissance.
Que faire si vos coudes vous font mal pendant cet exercice ?
Arrêtez immédiatement la série, essayez un poids plus léger ou passez à une variante avec haltères en prise neutre, et consultez un spécialiste si la douleur persiste.
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