Tríceps · Barra

Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza Sentado con Barra

La extensión de tríceps sentado con barra sobre la cabeza es un ejercicio de aislamiento que enfatiza la cabeza larga del tríceps al colocarla en una posición de estiramiento completo. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y encaja mejor a mitad o hacia el final de un entrenamiento enfocado en brazos.

Músculos

Tríceps

Equipamiento

Barra

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Siéntate en un banco. Sujeta una barra con las dos manos en pronación y súbela por encima de la cabeza con los brazos estirados.
2. Apoya bien los pies en el suelo, con la espalda recta y el abdomen apretado.
3. Inspira y flexiona despacio los codos para bajar la barra por detrás de la cabeza. Mantén los brazos quietos y los codos apuntando hacia arriba.
4. Baja la barra hasta que los antebrazos queden justo por debajo de la paralela al suelo.
5. Espira mientras estiras los codos y subes la barra hasta la posición inicial.

Errores comunes

• Abrir los codos hacia afuera desplaza la tensión lejos de los tríceps y sobrecarga las articulaciones de los hombros.
• Arquear la espalda baja excesivamente compromete la estabilidad de la columna bajo la carga sobre la cabeza.
• Acortar el rango de movimiento impide que la cabeza larga del tríceps logre un estiramiento completo y beneficioso.
• Usar impulso para rebotar la barra desde la posición inferior reduce la activación muscular y estresa los tendones de los codos.

Consejos

• Usa una barra Z en lugar de una barra recta para reducir la tensión en tus muñecas y antebrazos.
• Siéntate en un banco con respaldo bajo para ayudar a mantener el torso vertical y proteger tu espalda baja.
• Mantén tus brazos inmóviles cerca de tu cabeza y muévete estrictamente desde las articulaciones de los codos.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones para la hipertrofia de tríceps, descansando de 60 a 90 segundos entre series.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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