ट्राइसेप्स · बारबेल

बारबेल सीटेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

बारबेल सीटेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड पर जोर देती है, क्योंकि यह इसे पूरी तरह से स्ट्रेच स्थिति में रखती है। यह सभी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और आर्म-फोकस्ड वर्कआउट के बीच में या अंत में सबसे अच्छा काम करती है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बेंच पर बैठें। बारबेल को दोनों हाथों से, हथेलियाँ सामने की ओर रखते हुए पकड़ें और सिर के ऊपर उठाकर बाँहें पूरी सीधी करें।
पैर फ़र्श पर सपाट, पीठ सीधी और कोर कसा हुआ रखें।
साँस भरें और कोहनियाँ मोड़ते हुए बारबेल को धीरे-धीरे सिर के पीछे ले जाएँ। बाँह का ऊपरी हिस्सा स्थिर और कोहनियाँ ऊपर की ओर रहें।
बारबेल को तब तक नीचे लाएँ जब तक कोहनी से नीचे का हिस्सा फ़र्श के समानांतर से थोड़ा नीचे न आ जाए।
साँस छोड़ते हुए कोहनियाँ सीधी करें और बारबेल को वापस सिर के ऊपर शुरुआती स्थिति में लाएँ।

आम गलतियां

कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से ट्राइसेप्स पर तनाव कम हो जाता है और कंधे के जोड़ों पर दबाव पड़ता है।
लोअर बैक को बहुत ज्यादा आर्क करने से ओवरहेड लोड के नीचे रीढ़ की हड्डी की स्थिरता प्रभावित होती है।
रेंज ऑफ मोशन को छोटा रखने से ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड को पूरा और फायदेमंद स्ट्रेच नहीं मिल पाता।
बार को नीचे से उछालने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने से मांसपेशियों का सक्रियण कम हो जाता है और कोहनी के टेंडन पर तनाव पड़ता है।

टिप्स

कलाई और फोरआर्म्स पर तनाव कम करने के लिए सीधी बार की जगह EZ-कर्ल बार का उपयोग करें।
अपने धड़ को सीधा रखने और लोअर बैक को सुरक्षित रखने के लिए लो बैक सपोर्ट वाली बेंच पर बैठें।
अपनी ऊपरी भुजाओं को सिर के पास स्थिर रखें और केवल कोहनी के जोड़ों से मूवमेंट करें।

सेट्स और रैप्स

ट्राइसेप्स हाइपरट्रॉफी के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बारबेल सीटेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लेटकर करने के बजाय सिर के ऊपर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन क्यों करें?

सिर के ऊपर की स्थिति ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड को गहराई से स्ट्रेच करती है, जिससे मांसपेशियों में अधिक तनाव और विकास की संभावना पैदा होती है।

अगर इस एक्सरसाइज के दौरान कोहनियों में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?

सेट को तुरंत रोक दें, कम वजन का प्रयास करें या न्यूट्रल-ग्रिप डंबल विकल्प पर स्विच करें, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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