Trisep · Barbel

Triceps Extension Overhead Duduk Barbell

Ekstensi triceps dengan barbel sambil duduk di atas kepala adalah latihan isolasi yang menekankan kepala panjang triceps dengan menempatkannya dalam posisi yang sepenuhnya teregang. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di tengah atau menjelang akhir sesi latihan lengan.

Otot: Trisep
Peralatan: Barbel
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di bangku. Pegang barbel dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke depan, lalu angkat ke atas kepala hingga lengan lurus sepenuhnya.
Telapak kaki menapak lantai, punggung lurus, dan otot perut aktif.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan untuk menurunkan barbel ke belakang kepala. Jaga lengan atas tetap diam dengan siku mengarah ke atas.
Turunkan barbel sampai lengan bawah sedikit di bawah posisi sejajar lantai.
Embuskan napas sambil meluruskan siku untuk mengangkat barbel kembali ke posisi awal di atas kepala.

Kesalahan umum

Membuka siku ke arah luar mengalihkan ketegangan dari triceps dan membebani sendi bahu.
Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan mengganggu stabilitas tulang belakang di bawah beban di atas kepala.
Memotong rentang gerak mencegah kepala panjang triceps mencapai peregangan yang penuh dan bermanfaat.
Menggunakan momentum untuk memantulkan barbel dari posisi bawah mengurangi aktivasi otot dan menekan tendon siku kamu.

Tips

Gunakan bar EZ daripada bar lurus untuk mengurangi ketegangan pada pergelangan tangan dan lengan bawah.
Duduklah di bangku dengan sandaran punggung rendah untuk membantu menjaga tubuh tetap tegak dan melindungi punggung bawah.
Jaga lengan atas tetap diam di dekat kepala dan gerakkan hanya pada sendi siku.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk hipertrofi triceps, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Triceps Extension Overhead Duduk Barbell: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa melakukan ekstensi tricep di atas kepala daripada berbaring?

Posisi di atas kepala memberikan peregangan mendalam pada kepala panjang tricep, yang menghasilkan ketegangan otot dan potensi pertumbuhan yang lebih besar.

Apa yang harus dilakukan jika siku terasa sakit saat melakukan latihan ini?

Segera hentikan set, coba beban yang lebih ringan atau beralih ke alternatif dumbbell dengan pegangan netral, dan konsultasikan dengan spesialis jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →