上腕三頭筋 · バーベル
バーベルシーテッドオーバーヘッドトライセップスエクステンション
バーベル・シーテッド・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションは、上腕三頭筋を完全にストレッチさせた状態で負荷をかけるアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、腕のトレーニングの中盤から終盤に取り入れるのが最適です。
正しいやり方
- ベンチに座ります。順手で両手にバーベルを持ち、頭上に上げて腕を完全に伸ばします。
- 足の裏は床につけ、背すじを伸ばし、お腹に力を入れます。
- 息を吸い、ゆっくりひじを曲げてバーベルを頭の後ろへ下ろします。上腕は動かさず、ひじは上に向けたままにします。
- 前腕が床と平行よりわずかに下がるところまで下ろします。
- 息を吐きながらひじを伸ばし、バーベルを頭上のスタート位置まで戻します。
よくある間違い
- 肘が外側に開くと、上腕三頭筋への負荷が逃げ、肩関節に負担がかかります。
- 腰を過度に反らせると、頭上の負荷に対して脊椎の安定性が損なわれます。
- 可動域が狭いと、上腕三頭筋の長頭に十分で効果的なストレッチがかかりません。
- 反動を使ってバーを跳ね上げると、筋肉への刺激が減り、肘の腱を痛める原因になります。
コツ・注意点
- ストレートバーの代わりにEZバーを使用すると、手首や前腕への負担を軽減できます。
- 背もたれのあるベンチに座ることで、体幹を垂直に保ち、腰を保護しやすくなります。
- 上腕を頭の近くで固定し、肘関節のみを動かすように意識してください。
セット数と回数
上腕三頭筋の筋肥大を目指すなら、8〜12回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
なぜ寝た状態ではなく、頭上でトライセプスエクステンションを行うのですか？
頭上のポジションは上腕三頭筋の長頭を深くストレッチさせるため、より大きな筋緊張と成長の可能性を生み出します。
このエクササイズ中に肘が痛む場合はどうすればよいですか？
すぐにセットを中止し、軽い重量を試すかニュートラルグリップのダンベルに変更してください。痛みが続く場合は専門家に相談してください。
