Tay sau · Tạ đòn

Duỗi tam đầu qua đầu ngồi tạ đòn

Bài tập barbell seated overhead triceps extension là một bài tập cô lập tập trung vào phần đầu dài của cơ tam đầu (triceps) bằng cách đặt nó vào vị trí kéo giãn hoàn toàn. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập tay.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Tạ đòn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên ghế tập. Cầm thanh đòn bằng hai tay với kiểu nắm sấp rồi đưa lên quá đầu, duỗi thẳng tay.
Bàn chân đặt phẳng trên sàn, lưng thẳng, cơ bụng siết chặt.
Hít vào và từ từ gập khuỷu tay để hạ thanh đòn ra sau đầu. Giữ cánh tay trên cố định, khuỷu tay hướng lên.
Hạ thanh đòn tới khi cẳng tay thấp hơn phương song song với sàn một chút.
Thở ra khi duỗi khuỷu tay để đưa thanh đòn trở lại vị trí ban đầu trên đầu.

Lỗi thường gặp

Việc để khuỷu tay xòe ra ngoài làm giảm áp lực lên cơ tam đầu và gây căng thẳng cho khớp vai.
Võng lưng quá mức làm giảm sự ổn định của cột sống khi chịu tải trọng trên đầu.
Thực hiện với phạm vi chuyển động ngắn khiến phần đầu dài của cơ tam đầu không đạt được độ giãn tối đa và hiệu quả.
Sử dụng đà để đẩy thanh đòn từ vị trí thấp nhất làm giảm sự kích hoạt cơ bắp và gây áp lực lên gân khuỷu tay.

Mẹo tập luyện

Sử dụng thanh đòn EZ thay vì thanh đòn thẳng để giảm căng thẳng cho cổ tay và cẳng tay.
Ngồi trên ghế có tựa lưng thấp để giữ thân người thẳng đứng và bảo vệ lưng dưới.
Giữ cố định phần cánh tay trên gần đầu và chỉ thực hiện chuyển động tại khớp khuỷu tay.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để phát triển cơ tam đầu, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Duỗi tam đầu qua đầu ngồi tạ đòn: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên tập bài triceps extension qua đầu thay vì nằm tập?

Tư thế qua đầu giúp phần cơ dài của cơ tam đầu được kéo giãn sâu, tạo ra áp lực cơ bắp lớn hơn và tiềm năng phát triển tốt hơn.

Bạn nên làm gì nếu bị đau khuỷu tay khi tập bài này?

Dừng tập ngay lập tức, thử mức tạ nhẹ hơn hoặc chuyển sang dùng tạ đơn với kiểu cầm trung tính, và hãy tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau kéo dài.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →