삼두 · 바벨
바벨 시티드 오버헤드 트라이셉 익스텐션
바벨 시티드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 삼두근의 장두를 완전히 스트레칭된 위치에 두어 집중적으로 자극하는 고립 운동입니다. 모든 수준의 운동 수행자에게 적합하며, 팔 운동 루틴의 중간이나 마지막에 배치하는 것이 가장 좋습니다.
운동 방법
- 벤치에 앉습니다. 손등이 위를 향하는 그립으로 바벨을 양손으로 잡고 머리 위로 들어 팔을 완전히 폅니다.
- 두 발은 바닥에 붙이고 등은 곧게 펴며 코어에 힘을 줍니다.
- 숨을 들이마시고 팔꿈치를 천천히 굽혀 바벨을 머리 뒤로 내립니다. 위팔은 고정하고 팔꿈치는 위를 향하게 합니다.
- 아래팔이 바닥과 평행한 지점보다 조금 더 내려갈 때까지 바벨을 내립니다.
- 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴 바벨을 머리 위 시작 자세로 올립니다.
자주 하는 실수
- 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지면 삼두근의 긴장이 풀리고 어깨 관절에 무리가 갑니다.
- 허리를 과도하게 젖히면 머리 위 무게를 지탱할 때 척추의 안정성이 떨어집니다.
- 가동 범위를 짧게 가져가면 삼두근 장두가 충분하고 효과적으로 스트레칭되지 않습니다.
- 반동을 이용해 바를 튕기면 근육 활성도가 낮아지고 팔꿈치 힘줄에 스트레스를 줍니다.
운동 팁
- 손목과 전완근의 부담을 줄이려면 일자 바 대신 EZ-컬 바를 사용하세요.
- 등받이가 있는 벤치에 앉으면 상체를 수직으로 유지하고 허리를 보호하는 데 도움이 됩니다.
- 상완을 머리 가까이에 고정하고 팔꿈치 관절만 사용하여 움직이세요.
세트 및 횟수
삼두근 근비대를 위해 8~12회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
누워서 하는 대신 머리 위로 트라이셉스 익스텐션을 하는 이유는 무엇인가요?
머리 위 자세는 삼두근의 장두를 깊게 스트레칭하여 더 큰 근육 긴장과 성장 잠재력을 만들어냅니다.
이 운동 중에 팔꿈치가 아프면 어떻게 해야 하나요?
즉시 세트를 중단하고 더 가벼운 무게를 시도하거나 뉴트럴 그립 덤벨로 변경하세요. 통증이 지속되면 전문가와 상담하십시오.
