หลังแขน · บาร์เบล
เหยียดไตรเซปส์เหนือหัวนั่งด้วยบาร์เบล
ท่า Barbell Seated Overhead Triceps Extension เป็นท่าเล่นแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ส่วนหัวยาว โดยการยืดกล้ามเนื้อให้สุด ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และควรจัดไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกแขน
วิธีฝึก
- นั่งบนม้านั่ง จับบาร์เบลด้วยสองมือแบบคว่ำมือ แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดสุด
- วางเท้าราบกับพื้น หลังตรง และเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ งอศอกเพื่อลดบาร์เบลลงไปด้านหลังศีรษะ ล็อกต้นแขนให้นิ่งและชี้ศอกขึ้นด้านบน
- ลดบาร์ลงจนปลายแขนต่ำกว่าแนวขนานพื้นเล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมกับเหยียดศอกยกบาร์เบลกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นเหนือศีรษะ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกางศอกออกด้านข้างจะทำให้แรงตึงที่ควรจะลงที่หลังแขนหายไป และทำให้ข้อต่อหัวไหล่บาดเจ็บได้
- การแอ่นหลังมากเกินไปจะทำให้กระดูกสันหลังขาดความมั่นคงขณะยกน้ำหนักเหนือศีรษะ
- การเล่นโดยไม่สุดช่วงการเคลื่อนไหวจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนส่วนหัวยาวไม่ได้รับการยืดที่เต็มที่และมีประสิทธิภาพ
- การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อส่งบาร์ขึ้นจากด้านล่างจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อและทำให้เอ็นข้อศอกอักเสบ
คำแนะนำ
- ใช้บาร์ EZ แทนบาร์ตรงเพื่อลดอาการปวดข้อมือและแขนท่อนล่าง
- นั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิงหลังต่ำเพื่อช่วยให้ลำตัวตั้งตรงและปกป้องหลังส่วนล่าง
- รักษาต้นแขนให้อยู่ใกล้ศีรษะและนิ่งที่สุด โดยให้เคลื่อนไหวเฉพาะข้อศอกเท่านั้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องเล่นท่า Triceps Extension เหนือศีรษะแทนการนอนเล่น?
ท่าเหนือศีรษะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแขนส่วน Long Head ยืดตัวได้ลึกขึ้น ซึ่งสร้างแรงตึงของกล้ามเนื้อและศักยภาพในการเติบโตได้มากกว่า
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อศอกระหว่างเล่นท่านี้?
หยุดเล่นทันที ลองลดน้ำหนักลงหรือเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลแบบจับขนานแทน และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากยังมีอาการเจ็บอยู่
