Triceps · Halter

Halter Oturarak Triceps Ekstansiyonu

Oturarak halterle baş üstü triceps extension, triceps'in uzun başını tamamen gerilmiş bir pozisyona getirerek vurgulayan bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kol odaklı bir antrenmanın ortasında veya sonuna doğru en iyi şekilde yerleştirilir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Halter
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Sehpaya otur. Halteri iki elinle üstten kavra ve başının üzerine kaldır, kolların tamamen açık olsun.
Ayakların yere tam bassın, sırtın düz ve karnın sıkı olsun.
Nefes al ve dirseklerini yavaşça bükerek halteri başının arkasına indir. Üst kolların sabit, dirseklerin yukarı dönük kalsın.
Halteri ön kolların yere paralel hizanın biraz altına gelene kadar indir.
Nefes verirken dirseklerini açarak halteri başının üzerindeki başlangıç pozisyonuna geri kaldır.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerini dışarı doğru açmak, gerilimi triceps'ten uzaklaştırır ve omuz eklemlerini zorlar.
Belini aşırı derecede kavislemek, baş üstündeki yük altında omurga stabilitesini tehlikeye atar.
Hareket aralığını kısa tutmak, triceps'in uzun başının tam ve faydalı bir esneme elde etmesini engeller.
Halteri alt pozisyondan yukarı itmek için ivme kullanmak, kas aktivasyonunu azaltır ve dirsek tendonlarını zorlar.

İpuçları

Bileklerindeki ve ön kollarındaki baskıyı azaltmak için düz bar yerine EZ bar kullan.
Gövdeni dik tutmana yardımcı olması ve belini koruması için alçak sırt destekli bir banka otur.
Üst kollarını başının yanında sabit tut ve hareketi sadece dirsek eklemlerinden gerçekleştir.

Set ve tekrarlar

Triceps hipertrofisi için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Halter Oturarak Triceps Ekstansiyonu: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden triceps extension hareketini yatmak yerine baş üstünde yapmalıyım?

Baş üstü pozisyonu, triceps'in uzun başını derin bir esnemeye sokar, bu da daha fazla kas gerilimi ve büyüme potansiyeli sağlar.

Bu egzersiz sırasında dirsekleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?

Seti hemen bırakın, daha hafif bir ağırlık deneyin veya nötr tutuşlu bir dambıl alternatifine geçin; ağrı devam ederse bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →