肱三头肌 · 杠铃
杠铃坐姿过头臂屈伸
杠铃坐姿颈后臂屈伸是一种孤立动作，通过将肱三头肌置于完全拉伸的位置，重点锻炼其长头。它适合各种水平的训练者，最适合安排在手臂专项训练的中段或末尾。
动作要领
- 坐在凳子上。双手正握杠铃举过头顶，手臂完全伸直。
- 双脚平踩地面，背部挺直，核心收紧。
- 吸气，慢慢屈肘把杠铃下放到脑后。大臂固定不动，肘尖朝上。
- 下放到小臂略低于与地面平行的位置。
- 呼气，伸直手肘把杠铃举回头顶的起始位置。
常见错误
- 肘部向外张开会分散肱三头肌的受力，并增加肩关节的压力。
- 过度拱起下背部会影响在负重状态下脊柱的稳定性。
- 动作幅度过小会导致肱三头肌长头无法得到充分且有效的拉伸。
- 利用惯性将杠铃从底部弹起会降低肌肉激活度，并增加肘部肌腱的负担。
训练贴士
- 使用曲柄杠铃（EZ-curl bar）代替直杆，以减轻手腕和前臂的压力。
- 坐在有低背支撑的凳子上，有助于保持躯干垂直并保护下背部。
- 保持大臂贴近头部并固定不动，仅通过肘关节进行屈伸。
组数与次数
进行3到4组，每组8到12次以促进肱三头肌肥大，组间休息60到90秒。
锻炼肌群
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常见问题
为什么要选择坐姿杠铃颈后臂屈伸，而不是平躺着做？
颈后位置能让肱三头肌长头得到深度拉伸，从而产生更大的肌肉张力和增长潜力。
做这个动作时如果手肘疼该怎么办？
立即停止训练，尝试减轻重量或改用中立握法的哑铃，如果疼痛持续，请咨询专业人士。
