上腕三頭筋 · トレーニングチューブ

チューブ・トライセップスキックバック

バンド・トライセプス・キックバックは、漸進的な負荷をかけて上腕三頭筋の3つの頭すべてをターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身やプッシュ系ワークアウトの最後に行うことで、筋肉を追い込むのに最適です。

鍛える部位: 上腕三頭筋
器具: トレーニングチューブ
タイプ: 筋力トレーニング
アニメーション: 男女両用

正しいやり方

足を腰幅に開いてチューブの中央を踏み、両手にグリップを持ちます。
背筋を伸ばしたまま、上体が床とほぼ平行になるまで股関節から前に倒します。
ひじを90度に曲げ、上腕を体の横にぴったりつけます。
息を吸います。吐きながら、上腕を動かさずに両腕を後ろへ伸ばしきります。
伸ばしきったところで上腕三頭筋を一瞬締めます。
息を吸いながらゆっくりひじを曲げてスタート位置に戻します。

よくある間違い

肘が胴体より下がると、三頭筋への機械的負荷が減り、負荷が肩に逃げてしまいます。
反動を使って体を揺らすと、三頭筋への刺激が失われ、腰を痛める原因になります。
前傾姿勢で背中を丸めると、腰椎に不必要なせん断応力がかかります。
腕を完全に伸ばしきらないと、バンドの張力が最大になるピーク収縮を得られません。

コツ・注意点

上腕を脇腹にしっかりと固定し、セット中は完全に動かさないようにしてください。
完全に伸ばした位置で1秒間停止し、バンドに対するピーク収縮を最大化しましょう。
フォームを崩すのではなく、バンドを踏む足の幅を広げることで負荷を調整してください。

セット数と回数

12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。

鍛えられる部位

チューブ・トライセップスキックバック: 上腕三頭筋

コーチが1セットずつ導く

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よくある質問

ダンベルキックバックと比べてどう違いますか？

レジスタンスバンドは完全に伸ばすにつれて負荷が増すため、ダンベルよりもロックアウト時に強いピークコントラクションが得られます。

ヒンジ動作中に腰が疲れてきたらどうすればいいですか？

片手ずつのバリエーションに変更し、使っていない方の手をベンチや膝に置いて支えてください。鋭い痛みがある場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。

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