الترايسبس · أشرطة المقاومة

ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومة

تمرين دفع الترايسيبس بالرباط المطاطي هو حركة عزل مصممة لاستهداف الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسيبس مع توفير توتر تدريجي. هذا التمرين مناسب للمتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الجزء العلوي أو تمارين الدفع لتحقيق أقصى إجهاد عضلي مستهدف.

العضلات

الترايسبس

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. قف على منتصف الأنبوب والقدمان بعرض الحوض، وأمسك مقبضًا في كل يد.
2. مِل بجذعك إلى الأمام من الوركين حتى يصبح شبه موازٍ للأرض مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
3. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة وألصق عضديك بجانبيك.
4. خذ شهيقًا. ومع الزفير مُدّ ذراعيك إلى الخلف حتى تستقيما تمامًا مع إبقاء العضدين ثابتين.
5. اضغط على الترايسبس لحظة في نهاية الحركة.
6. خذ شهيقًا واثنِ مرفقيك ببطء عائدًا إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• إنزال المرفقين تحت مستوى الجذع يقلل من التوتر الميكانيكي على الترايسيبس وينقل العبء إلى الكتفين.
• أرجحة الجذع لتوليد الزخم تلغي مشاركة الترايسيبس وتسبب إجهاداً لأسفل الظهر.
• تقويس العمود الفقري أثناء الانحناء يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
• عدم فرد الذراعين بالكامل يضيع فرصة الوصول إلى ذروة الانقباض حيث يكون توتر الرباط في أعلى مستوياته.

نصائح

• ثبت ذراعيك العلويين بإحكام بجانب أضلاعك وحافظ عليهما ثابتين تماماً طوال المجموعة.
• توقف لمدة ثانية كاملة عند الامتداد الكامل لزيادة ذروة الانقباض ضد مقاومة الرباط.
• اضبط المقاومة عن طريق توسيع مسافة قدميك على الرباط بدلاً من التضحية بسلامة الأداء.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)أشرطة المقاومة
• مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس من خلف الرأس بأنبوب المقاومة المرتفعأشرطة المقاومة

جميع تمارين الترايسبس →