Tay sau · Dây kháng lực

Đá Tay Sau Với Dây Kháng Lực

Band triceps kickback là một bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cả ba đầu của cơ tay sau với lực căng tăng dần. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc các bài tập đẩy để làm mỏi cơ mục tiêu.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng hông lên giữa dây kháng lực, mỗi tay cầm một tay nắm.
Gập người tại hông cho tới khi thân trên gần song song với sàn, lưng vẫn thẳng.
Gập khuỷu tay 90 độ và ép cánh tay trên sát hai bên sườn.
Hít vào. Thở ra và duỗi thẳng hai tay ra sau cho tới khi duỗi hết, cánh tay trên giữ yên.
Siết nhanh cơ tay sau ở điểm cuối.
Hít vào và từ từ gập khuỷu về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay thấp hơn mức thân người sẽ làm giảm lực căng cơ học lên cơ tay sau và chuyển áp lực sang vai.
Vung thân người để tạo đà sẽ làm mất đi sự tham gia của cơ tay sau và gây căng thẳng cho lưng dưới.
Gù lưng khi đang cúi người sẽ tạo áp lực cắt không cần thiết lên các đốt sống thắt lưng.
Không duỗi thẳng tay hoàn toàn sẽ bỏ lỡ điểm co cơ cực đại nơi lực căng của dây đàn hồi đạt mức cao nhất.

Mẹo tập luyện

Áp chặt cánh tay trên vào xương sườn và giữ chúng hoàn toàn cố định trong suốt hiệp tập.
Dừng lại một giây trọn vẹn ở vị trí duỗi thẳng tay để tối đa hóa sự co cơ cực đại khi chống lại lực của dây.
Điều chỉnh lực cản bằng cách mở rộng khoảng cách hai chân trên dây thay vì làm sai tư thế.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này so với dumbbell kickback như thế nào?

Dây kháng lực tạo ra lực căng tăng dần khi duỗi thẳng tay, giúp cơ bắp co thắt tối đa tại điểm khóa khớp tốt hơn so với tạ đơn.

Bạn nên làm gì nếu bị mỏi lưng dưới trong khi thực hiện tư thế gập người?

Hãy chuyển sang tập từng bên và chống tay không tập lên ghế hoặc đầu gối; dừng lại ngay lập tức và gặp chuyên gia nếu thấy đau nhói.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →