肱三头肌 · 弹力带
拉力带三头后踢臂
弹力带三头肌后伸是一种孤立动作，旨在通过渐进式张力针对三头肌的所有三个头进行锻炼。它适合任何经验水平的训练者，最适合在上肢或推举训练结束时进行，以实现针对性的肌肉疲劳。
动作要领
- 双脚与髋同宽踩住拉力绳中间，双手各握一个握把。
- 屈髋前倾，直到躯干接近与地面平行，背部保持挺直。
- 肘部弯曲成90度，大臂夹紧体侧。
- 吸气。呼气时双臂向后伸直到完全伸展，大臂保持不动。
- 在末端稍停片刻，收紧肱三头肌。
- 吸气，缓慢屈肘回到起始位置。
常见错误
- 肘部低于躯干水平会降低三头肌的机械张力，并将负荷转移到肩膀上。
- 摆动躯干以产生惯性会消除三头肌的参与，并拉伤下背部。
- 在俯身时弯曲脊柱会对腰椎造成不必要的剪切应力。
- 未能完全伸直手臂会错过弹力带张力最大的峰值收缩点。
训练贴士
- 将上臂紧贴肋骨，并在整个动作过程中保持完全静止。
- 在完全伸展时停顿一秒，以最大化对抗弹力带的峰值收缩。
- 通过加宽踩在弹力带上的双脚距离来调节阻力，而不是牺牲动作质量。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
这与哑铃后踢相比如何？
弹力带在完全伸展时会提供递增的张力，从而在锁定位置产生比哑铃更强的峰值收缩。
如果在俯身过程中下背部疲劳该怎么办？
改为单侧训练，并将不发力的那只手支撑在长凳或膝盖上；如果出现剧烈疼痛，请立即停止并咨询专家。
