Trisep · Resistance band

Triceps Kickback dengan Resistance Band

Band triceps kickback adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk menargetkan ketiga kepala otot triceps dengan tegangan progresif. Latihan ini cocok untuk pengangkat beban tingkat apa pun dan paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau push untuk kelelahan otot yang terarah.

Otot: Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kaki selebar pinggul dan pegang satu gagang di tiap tangan.
Condongkan badan dari pinggul sampai torso hampir sejajar lantai dengan punggung tetap lurus.
Tekuk siku 90 derajat dan rapatkan lengan atas ke sisi badan.
Tarik napas. Sambil membuang napas, luruskan kedua lengan ke belakang sampai benar-benar lurus dengan lengan atas tetap diam.
Remas trisep sejenak di titik akhir.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membiarkan siku turun di bawah level batang tubuh mengurangi tegangan mekanis pada triceps dan mengalihkan beban ke bahu.
Mengayunkan batang tubuh untuk menghasilkan momentum menghilangkan keterlibatan triceps dan membebani punggung bawah.
Membungkukkan tulang belakang saat posisi membungkuk memberikan tekanan geser yang tidak perlu pada tulang belakang lumbal.
Gagal mengunci lengan sepenuhnya membuatmu kehilangan kontraksi puncak di mana tegangan band berada pada titik tertinggi.

Tips

Tempelkan lengan atasmu dengan kuat ke rusuk dan jaga agar tetap diam sepenuhnya sepanjang set.
Berhentilah selama satu detik penuh pada ekstensi maksimal untuk memaksimalkan kontraksi puncak melawan band.
Sesuaikan resistensi dengan melebarkan posisi kakimu di atas band daripada mengorbankan bentuk gerakan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Triceps Kickback dengan Resistance Band: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagaimana perbandingannya dengan triceps kickback menggunakan dumbbell?

Pita resistensi memberikan tegangan yang meningkat hingga ekstensi penuh, menciptakan kontraksi puncak yang lebih kuat di titik akhir gerakan dibandingkan dumbbell.

Apa yang harus dilakukan jika punggung bawah terasa lelah saat melakukan gerakan?

Beralihlah ke variasi satu tangan dan tumpukan tangan yang bebas pada bangku atau lutut; segera berhenti dan temui spesialis jika muncul rasa nyeri yang tajam.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →