ट्राइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड ट्राइसेप्स किकबैक

बैंड ट्राइसेप्स किकबैक एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे प्रोग्रेसिव टेंशन के साथ ट्राइसेप्स के तीनों हेड्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह किसी भी अनुभव स्तर के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और लक्षित मांसपेशियों की थकान के लिए अपर-बॉडी या पुश वर्कआउट के अंत में सबसे अच्छा काम करता है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर बैंड के बीच वाले हिस्से पर खड़े हों और हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें।
पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें, जब तक धड़ ज़मीन के लगभग समानांतर न हो जाए।
कोहनियां 90 डिग्री पर मोड़ें और ऊपरी बांहें बगल से सटाकर रखें।
सांस अंदर लें। सांस छोड़ते हुए दोनों बांहों को पीछे की ओर पूरी तरह सीधा करें, ऊपरी बांहें स्थिर रहें।
सबसे ऊपर ट्राइसेप्स को एक पल के लिए स्क्वीज़ करें।
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे कोहनियां मोड़कर शुरुआती पोज़िशन में लौटें।

आम गलतियां

कोहनियों को धड़ के स्तर से नीचे गिराने से ट्राइसेप्स पर मैकेनिकल टेंशन कम हो जाता है और काम कंधों पर शिफ्ट हो जाता है।
मोमेंटम बनाने के लिए धड़ को घुमाने से ट्राइसेप्स का एंगेजमेंट खत्म हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव पड़ता है।
झुकते समय रीढ़ को गोल करने से लम्बर वर्टिब्रा पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
हाथों को पूरी तरह से लॉक न करने से उस पीक कॉन्ट्रैक्शन का लाभ नहीं मिलता जहाँ बैंड का टेंशन सबसे अधिक होता है।

टिप्स

अपनी ऊपरी बाहों को अपनी पसलियों से मजबूती से चिपका कर रखें और पूरे सेट के दौरान उन्हें पूरी तरह स्थिर रखें।
बैंड के खिलाफ पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए पूरी तरह से एक्सटेंशन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
फॉर्म से समझौता करने के बजाय बैंड पर अपने पैरों के रुख को चौड़ा करके रेजिस्टेंस को एडजस्ट करें।

सेट्स और रैप्स

12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह डंबल किकबैक की तुलना में कैसा है?

रेजिस्टेंस बैंड पूरी तरह से फैलने पर बढ़ता हुआ तनाव प्रदान करते हैं, जिससे डंबल की तुलना में लॉकआउट पर अधिक मजबूत पीक कॉन्ट्रैक्शन मिलता है।

यदि हिंज के दौरान पीठ के निचले हिस्से में थकान महसूस हो तो क्या करना चाहिए?

एकतरफा वेरिएशन पर स्विच करें और अपने गैर-कार्यशील हाथ को बेंच या घुटने पर टिकाएं; यदि तेज दर्द हो तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से मिलें।

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