หลังแขน · ยางยืด

ไตรเซปส์คิกแบ็คด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band Triceps Kickback เป็นท่าเล่นแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ทั้ง 3 ส่วนด้วยแรงต้านที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และได้ผลดีที่สุดเมื่อทำในช่วงท้ายของการเล่นกล้ามเนื้อส่วนบนหรือท่าผลัก (Push) เพื่อให้กล้ามเนื้อล้าอย่างตรงจุด

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืด เท้ากว้างเท่าสะโพก แล้วจับที่จับข้างละมือ
พับสะโพกโน้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น โดยรักษาหลังให้ตรง
งอศอก 90 องศา และแนบต้นแขนไว้ข้างลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมเหยียดแขนทั้งสองไปด้านหลังจนตรงสุด โดยไม่ขยับต้นแขน
บีบไทรเซ็ปสั้นๆ ที่จุดสูงสุด
หายใจเข้าและค่อยๆ งอศอกกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยข้อศอกให้ต่ำกว่าลำตัวจะลดแรงต้านที่กระทำต่อหลังแขนและทำให้ภาระไปตกอยู่ที่หัวไหล่แทน
การเหวี่ยงลำตัวเพื่อสร้างแรงส่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนไม่ได้ทำงานเต็มที่และทำให้ปวดหลังส่วนล่าง
การงอหลังในขณะที่ก้มตัวจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การไม่เหยียดแขนให้สุดจะทำให้พลาดจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อสูงสุดที่แรงต้านจากยางยืดมีมากที่สุด

คำแนะนำ

หนีบต้นแขนไว้กับซี่โครงให้แน่นและรักษาตำแหน่งให้คงที่ตลอดการเล่น
หยุดค้างไว้ 1 วินาทีเต็มในจังหวะที่เหยียดแขนสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวได้สูงสุดต้านกับแรงยางยืด
ปรับความหนักโดยการกางเท้าที่เหยียบยางยืดให้กว้างขึ้น แทนที่จะเสียฟอร์มการเล่น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้เปรียบเทียบกับดัมเบลคิกแบ็คอย่างไร?

ยางยืดแรงต้านจะให้แรงตึงที่เพิ่มขึ้นเมื่อเหยียดแขนจนสุด ทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อที่จุดสูงสุดได้ดีกว่าการใช้ดัมเบล

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกล้าที่หลังส่วนล่างระหว่างการพับตัว?

ให้เปลี่ยนมาเล่นทีละข้างโดยใช้มือข้างที่ไม่เล่นยันไว้กับม้านั่งหรือเข่า หากมีอาการปวดแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →