삼두 · 밴드
밴드 트라이셉스 킥백
밴드 트라이셉스 킥백은 점진적 장력을 통해 삼두근의 세 갈래 모두를 타겟팅하도록 설계된 고립 운동입니다. 모든 숙련도의 리프터에게 적합하며, 상체 또는 밀기(push) 운동의 마지막에 수행하여 목표 근육을 완전히 지치게 만드는 데 가장 효과적입니다.
운동 방법
- 발을 골반 너비로 벌려 밴드 가운데를 밟고 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 등을 곧게 편 채 고관절을 접어 상체가 바닥과 거의 나란해질 때까지 숙입니다.
- 팔꿈치를 90도로 굽히고 위팔은 옆구리에 붙이세요.
- 숨을 들이마시고, 내쉬면서 위팔은 고정한 채 두 팔이 완전히 펴질 때까지 뒤로 곧게 뻗으세요.
- 맨 끝 지점에서 삼두에 잠깐 힘을 줍니다.
- 숨을 들이마시며 팔꿈치를 천천히 굽혀 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 팔꿈치가 몸통 아래로 떨어지면 삼두근에 가해지는 기계적 장력이 줄어들고 자극이 어깨로 분산됩니다.
- 반동을 이용해 몸통을 흔들면 삼두근의 참여가 사라지고 허리에 무리가 갑니다.
- 상체를 숙인 상태에서 척추를 둥글게 말면 요추에 불필요한 전단 응력이 발생합니다.
- 팔을 완전히 펴지 않으면 밴드 장력이 가장 높은 피크 수축 지점을 놓치게 됩니다.
운동 팁
- 상완을 갈비뼈에 단단히 고정하고 세트 내내 완전히 움직이지 않게 유지하세요.
- 완전히 폈을 때 1초간 멈춰서 밴드에 대한 피크 수축을 극대화하세요.
- 자세를 무너뜨리는 대신 밴드를 밟은 발의 너비를 넓혀 저항을 조절하세요.
세트 및 횟수
12~20회의 통제된 반복 횟수로 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
덤벨 킥백과 비교하면 어떤가요?
저항 밴드는 완전히 펼쳐질수록 장력이 증가하여 덤벨보다 락아웃 지점에서 더 강한 최대 수축을 만들어냅니다.
힌지 동작 중 허리에 피로감이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
한쪽씩 수행하는 방식으로 바꾸고 사용하지 않는 손을 벤치나 무릎에 지지하세요. 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
