Плечи · Резинки и эспандеры

Обратные разведения в наклоне с резиновой лентой

Обратные разведения в наклоне с резиновой лентой — изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц, ромбовидных мышц и средней части трапеции. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки для укрепления верха спины, коррекции осанки и завершения тренировки плеч или тягового дня.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте обеими стопами на середину резиновой ленты, ноги на ширине таза, и возьмитесь за края петли обеими руками, ладони направлены друг к другу.
Слегка согните колени и наклоните корпус вперед от бедер почти до параллели с полом; спина прямая, руки опущены вниз.
Выдыхая, разводите руки в стороны до уровня плеч, сводя лопатки.
Сохраняйте легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения.
Вдыхая, медленно опустите руки в исходное положение.

Частые ошибки

Округление поясницы во время наклона создает опасную осевую нагрузку на позвоночник.
Использование инерции корпуса при подъеме рук снижает нагрузку на заднюю дельту и перегружает поясницу.
Чрезмерный сгиб рук в локтях превращает разведение в тягу и смещает фокус на широчайшие мышцы спины.
Подъем плеч к ушам перегружает верх трапеции и выключает целевые мышцы верха спины.

Советы

Для изменения сопротивления достаточно отрегулировать ширину постановки стоп на ленте или точку хвата.
В верхней точке траектории полезно делать паузу на одну секунду для максимального пикового сокращения мышц.
Взгляд следует направлять в пол чуть впереди себя, чтобы сохранять нейтральное положение шейного отдела.

Подходы и повторения

Для гипертрофии задней дельты и укрепления осанки оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Обратные разведения в наклоне с резиновой лентой: плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При правильном сохранении естественного прогиба и нейтрального положения позвоночника упражнение безопасно, но при усталости мышц кора или дискомфорте в пояснице лучше выполнять его с опорой грудью о наклонную скамью.

Чем можно заменить резиновую ленту в этом движении?

Вместо эспандера можно использовать легкие гантели, работу в кроссовере на нижних блоках или бутылки с водой в домашних условиях.