Плечи · Резинки и эспандеры

Разведение рук в наклоне с эспандером (вариант 2)

Упражнение представляет собой изолирующее движение для задней части плечевого пояса и мышц верха спины с перекрещенным эспандером. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки верха тела для укрепления осанки и баланса плечевых суставов.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на середину эспандера, перекрестите его перед голенями и возьмите по ручке в каждую руку.
Наклонитесь вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах, пока корпус не станет почти параллелен полу; спина прямая, руки опущены вниз, локти слегка согнуты.
Вдохните, затем, выдыхая, разведите руки в стороны до уровня плеч, сводя лопатки.
Держите шею нейтрально и не раскачивайте корпус.
Вдыхая, медленно опустите руки в исходное положение.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса за счет разгибания в пояснице снижает нагрузку на заднюю дельту и перегружает позвоночник.
Подъем плеч к ушам при разведении чрезмерно включает верх трапеции и выключает целевые мышцы.
Избыточное сгибание локтей превращает разведение в тягу, снижая изолирующий эффект для плеч.
Резкий сброс натяжения резины в нижней точке лишает мышцы эксцентрической нагрузки.

Советы

Движение локтями наружу и слегка назад позволяет точнее акцентировать нагрузку на задних пучках дельт.
Наклон корпуса стоит фиксировать за счет легкого сгибания коленей и отведения таза назад с нейтральной спиной.
Небольшая пауза в верхней точке помогает проконтролировать пиковое сокращение ромбовидных и задних дельтовидных мышц.

Подходы и повторения

Для проработки задней дельты и укрепления верха спины рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Разведение рук в наклоне с эспандером (вариант 2): плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Зачем перекрещивать эспандер перед голенями?

Перекрещивание ленты обеспечивает оптимальный вектор сопротивления именно в горизонтальной плоскости отведения рук и создает начальное натяжение уже внизу.

Что делать, если при выполнении устает или ноет поясница?

Следует проверить нейтраль позвоночника и не опускать корпус ниже комфортного угла, а при возникновении острой боли — прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.