Плечи · Резинки и эспандеры

Протяжка стоя с эспандером под ногами

Протяжка стоя с эспандером под ногами представляет собой тяговое движение, направленное на развитие средних дельтовидных мышц и верхней части трапеции. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и эффективно дополняет тренировку плеч в качестве изолирующего или добивающего элемента.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на середину эспандера, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки хватом сверху перед бедрами.
Держите спину прямой, пресс напряженным.
Вдохните, затем, выдыхая, тяните ручки вертикально вверх вдоль корпуса до уровня груди, ведя движение локтями.
В верхней точке локти должны быть выше запястий.
Вдыхая, медленно опустите ручки в исходное положение.

Частые ошибки

Подъем кистей выше локтей перегружает плечевой сустав и смещает нагрузку с целевых мышц на предплечья.
Использование инерции и раскачивание корпуса назад снижают непрерывное натяжение эспандера и крадут нагрузку у дельт.
Слишком сильное сведение плеч к ушам в начале тяги приводит к избыточному напряжению мышц шеи.
Бросание эспандера вниз в эксцентрической фазе исключает полезную работу мышц под нагрузкой при возврате в исходную позицию.

Советы

На протяжении всего движения следует вести тягу локтями, направляя их строго вверх и чуть в стороны.
Степень натяжения эспандера легко регулируется изменением ширины постановки стоп на ленте.
В верхней точке амплитуды полезно удерживать секундную паузу для максимального пикового сокращения средних дельт.

Подходы и повторения

Для проработки рельефа и гипертрофии дельтовидных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с паузой отдыха между подходами 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Протяжка стоя с эспандером под ногами: плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасна ли протяжка с эспандером для плечевых суставов?

Эластичное сопротивление снижает пиковую нагрузку на суставы по сравнению со штангой, но тянуть эспандер выше уровня груди не стоит; при появлении резкой боли упражнение необходимо прекратить и обратиться к специалисту.

Какие мышцы получают основную нагрузку в этом упражнении?

Основную работу выполняют средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, а вспомогательную роль играют передние дельты, бицепсы и мышцы предплечий.