Плечи · Резинки и эспандеры

Обратные разведения в наклоне сидя на стуле с резиновой лентой

Обратные разведения с резиновой лентой сидя в наклоне — это изолирующее движение для акцентированной проработки задних пучков дельтовидных мышц, ромбовидных мышц и средней части трапеции. Сидячее положение снимает лишнюю нагрузку с поясницы и ног, поэтому упражнение отлично подходит для завершающей части тренировки плеч или спины в домашних условиях.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Сядьте на край стула, поставьте стопы на пол и прижмите ими середину резиновой ленты.
Возьмитесь за края петли обеими руками, ладони направлены друг к другу.
Наклоните корпус вперед от бедер, почти положив грудь на бедра; спина прямая, руки опущены вниз.
Выдыхая, разводите руки в стороны до уровня плеч, сводя лопатки.
Сохраняйте легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения.
Вдыхая, медленно опустите руки в исходное положение.

Частые ошибки

Скругление позвоночника в грудном или поясничном отделе смещает нагрузку на связочный аппарат и снижает вовлечение целевых мышц.
Чрезмерное сгибание рук в локтях превращает разведение в тягу к поясу и снимает напряжение с задней дельты.
Рывки корпусом при подъеме рук лишают мышцы качественной работы в верхней точке и провоцируют инерцию.
Подъем плеч к ушам перегружает верхнюю трапецию и шею вместо изоляции межлопаточной зоны.

Советы

На протяжении всей траектории стоит сохранять постоянный минимальный угол сгибания в локтевых суставах.
В верхней точке полезно делать секундную фиксацию, акцентируя сведение лопаток без изменения угла наклона корпуса.
Для увеличения натяжения ленты достаточно расставить стопы чуть шире на полу или перехватить концы ближе к основанию.

Подходы и повторения

Для изолирующей проработки задней дельты оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом между ними 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Обратные разведения в наклоне сидя на стуле с резиновой лентой: плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение при проблемах с поясницей?

Сидячий упор уменьшает статическую нагрузку на поясницу по сравнению с вариантом стоя, но при возникновении любого дискомфорта упражнение нужно прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Какие мышцы получают основную нагрузку?

Главными двигателями выступают задние пучки дельтовидных мышц, а стабилизацию лопаток обеспечивают ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции.