Плечи · Резинки и эспандеры

Разведение резиновой ленты перед собой

Разведение резиновой ленты перед собой — это изолирующее упражнение для укрепления задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц и средней части трапеции. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и чаще всего используется для разминки плечевого пояса перед жимовыми тренировками или для улучшения осанки.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите резиновую ленту перед собой на уровне груди, руки примерно на ширине плеч.
Вытяните руки прямо вперед, ладони направлены вниз, лента слегка натянута.
Держите спину прямой, плечи опущены.
Вдохните. Выдыхая, растягивайте ленту, разводя руки в стороны, пока лента не коснется груди, и сводите лопатки.
Вдыхая, медленно возвращайте руки в исходное положение.

Частые ошибки

Подъем плеч к ушам во время движения, что избыточно нагружает верхнюю трапецию и выключает целевые мышцы верха спины.
Чрезмерный прогиб в пояснице при разведении рук, снижающий нагрузку на плечевой пояс и перегружающий нижнюю часть спины.
Сгибание рук в локтях при растягивании ленты, превращающее движение в тягу и уменьшающее изоляцию задних дельт.
Резкий бесконтрольный возврат рук в исходное положение, лишающий мышцы полезной эксцентрической нагрузки.

Советы

Следует сохранять легкий изгиб в локтях зафиксированным на протяжении всей амплитуды движения.
В точке максимального разведения полезно сделать секундную паузу, осознанно сжимая лопатки вместе.
Для регулировки нагрузки достаточно изменить ширину хвата: более узкий хват увеличивает сопротивление, а более широкий — облегчает движение.

Подходы и повторения

Для разминки плечевого пояса или укрепления осанки рекомендуется выполнять 2–3 подхода по 15–25 повторений с отдыхом 45–60 секунд. При использовании упражнения для гипертрофии задних дельт оптимальны 3–4 подхода по 12–20 контролируемых повторений.

Какие мышцы работают

Разведение резиновой ленты перед собой: плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить это упражнение в тренажерном зале?

В качестве альтернативы подойдут разведение рук в тренажере «бабочка» (reverse pec-deck) или тяга каната к лицу на блоке (face pull).

Что делать, если во время выполнения возникает боль в плечевом суставе?

Мышечное жжение допустимо, но при возникновении острой боли или щелчков следует немедленно прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.