Плечи · Резинки и эспандеры

Разведение эспандера перед собой

Разведение эспандера перед собой — это изолирующее движение для укрепления задней дельты, ромбовидных мышц и средней части трапеции. Упражнение подходит атлетам любого уровня и обычно используется в качестве разминки плечевого пояса либо вспомогательного блока для коррекции осанки.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите эспандер за ручки перед собой на уровне плеч, кисти примерно на ширине плеч.
Вытяните руки вперед с легким сгибом в локтях и слегка натяните эспандер.
Держите спину прямой, напрягите пресс и вдохните.
Выдыхая, разводите ручки в стороны, пока эспандер не коснется груди, а лопатки не сойдутся вместе.
Задержитесь на мгновение с раскрытой грудью.
Вдыхая, медленно возвращайте руки в исходное положение.

Частые ошибки

Подъем плеч к ушам во время разведения перегружает верхнюю часть трапеции и выключает из работы целевую заднюю дельту.
Прогиб в пояснице компенсирует недостаток подвижности плечевых суставов и создает лишнюю осевую нагрузку.
Резкий возврат рук в исходное положение снимает напряжение в эксцентрической фазе и снижает эффективность упражнения.
Чрезмерный сгиб в локтях превращает разведение в тягу к груди и уменьшает плечо рычага.

Советы

Движение следует начинать за счет сведения лопаток, удерживая мышцы кора в постоянном тонусе.
Для регулировки сопротивления достаточно изменить ширину хвата на резиновой ленте.
В точке максимального разведения полезно сделать секундную паузу для акцентированного пикового сокращения.

Подходы и повторения

Упражнение лучше выполнять в многоповторном режиме: 2–4 подхода по 15–25 повторений с отдыхом 30–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Разведение эспандера перед собой: плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить разведение эспандера при тренировках в зале?

Подходящей заменой служат разведения легких гантелей в наклоне, тяга каната к лицу на блоке или обратные разведения в тренажере «бабочка».

Безопасно ли это упражнение при проблемах с поясницей?

Упражнение дает минимальную нагрузку на позвоночник при условии нейтрального положения спины и напряженного пресса. Если в пояснице возникает боль, занятие следует прекратить и проконсультироваться с врачом.