Плечи · Резинки и эспандеры

Разведение резиновой ленты супинированным хватом

Разведение резиновой ленты супинированным хватом представляет собой изолирующее упражнение для укрепления задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц и внешних ротаторов плеча. Оно отлично подходит для активации верха спины на разминке перед жимовыми тренировками или в качестве корректирующего движения в конце занятия.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите резиновую ленту перед собой на уровне плеч хватом снизу, ладони вверх.
Вытяните руки прямо перед собой, кисти примерно на ширине плеч, лента слегка натянута.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, растяните ленту, разводя руки в стороны и сводя лопатки, пока лента не коснется груди.
Задержитесь ненадолго в конечной точке.
Вдыхая, медленно верните руки вместе, контролируя натяжение ленты.

Частые ошибки

Подъем плеч к ушам во время разведения перегружает верх трапеции и выключает из работы целевые мышцы верха спины.
Прогиб в пояснице для облегчения движения компенсирует нехватку силы плечевого пояса и создает излишнее давление на позвоночник.
Резкий возврат рук в исходную позицию исключает эксцентрическую фазу движения и значительно снижает эффективность упражнения.

Советы

Локти рекомендуется держать слегка согнутыми и зафиксированными под одним углом на протяжении всего подхода.
Движение следует начинать с осознанного сведения лопаток, а не с рывка кистями в стороны.
Натяжение ленты можно регулировать шириной хвата: более узкий хват увеличивает сопротивление, а более широкий — облегчает выполнение.

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости и стабилизации плеч оптимально выполнять 2–4 подхода по 15–25 контролируемых повторений с отдыхом 30–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Разведение резиновой ленты супинированным хватом: плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Зачем использовать супинированный хват вместо прямого?

Хват снизу обеспечивает внешнюю ротацию плечевой кости, что лучше задействует мышцы-вращатели плеча и снижает риск соударения структур сустава.

Что делать, если во время разведения возникает боль в плече?

При любых болевых ощущениях следует немедленно прекратить движение, снизить натяжение ленты или обратиться к специалисту.