Трицепс · Резинки и эспандеры

Разгибания на трицепс над головой с эспандером

Разгибания на трицепс над головой с эспандером — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на длинной головке трехглавой мышцы плеча. Движение подходит для атлетов любого уровня подготовки и обычно включается в завершающую часть тренировки рук или верха тела.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Наступите правой ногой на середину эспандера и заведите ручки за голову, локти согнуты и направлены в потолок.
Ноги на ширине бедер, спина прямая, пресс напряжен.
Держите плечи прижатыми к голове, локти направлены вперед, затем вдохните.
Выдыхая, выпрямляйте руки вверх над головой, двигая только предплечьями.
В верхней точке на мгновение напрягите трицепсы.
Вдыхая, медленно сгибайте локти, опуская ручки обратно за голову.

Частые ошибки

Разведение локтей в стороны снижает изоляцию длинной головки трицепса и перегружает плечевые суставы.
Прогиб в пояснице при выжимании эспандера смещает нагрузку с рук на позвоночник и повышает риск травмы спины.
Неполное разгибание рук в верхней точке не позволяет достичь пикового сокращения мышц при максимальном натяжении ленты.
Резкое опускание рукоятей вниз лишает трицепс нагрузки в эксцентрической фазе движения.

Советы

Для удержания нейтрального положения позвоночника стоит напрягать мышцы пресса и ягодиц на протяжении всего подхода.
Регулировать натяжение эспандера можно изменением ширины постановки стоп на амортизаторе.
Плечевые кости следует удерживать неподвижными около головы, позволяя двигаться исключительно предплечьям.

Подходы и повторения

Для гипертрофии трицепса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–18 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними. При работе на силовую выносливость диапазон можно увеличить до 20–25 повторений.

Какие мышцы работают

Разгибания на трицепс над головой с эспандером: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая часть трицепса получает наибольшую нагрузку?

За счет положения рук над головой упражнение максимально растягивает и нагружает длинную головку трицепса, которая слабо задействуется при классических жимах вниз.

Что делать, если во время упражнения появляется боль в локтях или плечах?

При возникновении боли следует прекратить выполнение движения, скорректировать угол локтей и обратиться к профильному специалисту, если дискомфорт не проходит.